Հում սննդի դիետա

Հիմունքներ, օգուտներ, ճաշի պատրաստման խորհուրդներ եւ այլն

Հում սննդի դիետան հիմնված է այն համոզմունքի վրա, որ չմշակված եւ չմշակված սննդամթերքը կարող է օգնել ձեզ ավելի լավ առողջություն ապահովելու եւ կանխարգելելու սիրտ հիվանդությունների եւ քաղցկեղի նման հիվանդությունները: Որոշ պաշտպաններ պնդում են, որ ճաշ պատրաստելը խախտում է պզուկների կամ «կենդանի սննդի» ֆերմենտները, որոնք օգնում են սննդանյութերի մարսման եւ կլանմանը:

Սովորաբար, դիետայի մոտ 70 տոկոսը կամ ավելի է բաղկացած հումքի սնունդը:

Հատուկ սննդի դիետայի վրա ձեր կեռը մրգերն են, բանջարեղենը, ընկույզը, սերմերը եւ աճեցված ձավարեղենը եւ լոբի: Նրբորեն ջեռուցումը համարվում է ընդունելի, քանի դեռ ջերմաստիճանը չի գերազանցում 118 աստիճան Fahrenheit- ը: Թեեւ շատ մարդիկ, ովքեր հում սննդի դիետայի պլանում են, շատ են ուտում, ոմանք ուտում են հում բուսական արտադրանքները, ինչպես հում կաթը, պանիրը, որը պատրաստվում է հում կաթից կամ հում ձուկից կամ միսից:

Օգուտները

Դիետայի կողմնակիցները հաճախ պնդում են, որ հում սննդի դիետան ունի որոշակի առողջապահական օգուտներ, ինչպիսիք են `

• Էներգիայի ավելացում
• Հստակ մաշկ
• Կշռի կորուստ
• Հիվանդության նվազեցման ռիսկը

Հում սննդի դիետան ավելի ցածր է կալորիաներով, նատրիումից, շաքարից, տրանս ճարպից եւ հագեցած ճարպից, քան ստանդարտ ամերիկյան սննդակարգը: Այն նաեւ բարձր է կալիումի, մագնեզիումի, ֆոլաթթու, մանրաթել, վիտամին A եւ հակաօքսիդանտներ:

Դիետայի մանրաթելը կարող է օգնել ձեզ զգալ լիարժեք զգացում եւ պահպանում է փորկապությունից:

Դիետայի մի քանի կողմնակիցներ ասում են, որ դա կարող է նվազեցնել բորբոքումը `բուսական սննդամթերքի հակաօքսիդանտների եւ պաղեցված սննդի մեջ ավելի քիչ առաջադեմ գլիկացնող վերջնական արտադրանքների պատճառով:

Հում սննդի դիետայի ուսումնասիրություն

Չնայած հում սննդի դիետայի վերաբերյալ շատ քիչ հետազոտություն կա, սննդանյութի ամսագրում հրապարակված ուսումնասիրությունը ցույց է տալիս, որ խիստ հումքի սննդակարգից հետո կարող է կապված լինել սրտի հիվանդության բարձր ռիսկի գործոնների հետ: Հետազոտողները հետազոտել են առնվազն երկու տարվա ընթացքում հում սննդի դիետայի (առնվազն 70 տոկոսը հում սննդի) հետեւած մարդկանց սննդային կարգավիճակը:

Նրանք պարզել են, որ միայն 14 տոկոսը բարձրացել է LDL խոլեստերինի մակարդակը եւ ոչ մեկը բարձր triglycerides չունեցող:

Այնուամենայնիվ, մասնակիցների 38 տոկոսը բացակայում էր B12 վիտամիններով, իսկ 51 տոկոսը `բարձր հոմոսիստեինային մակարդակներում: Երկու ցածր վիտամին B12 եւ բարձր հոմոսիստեինները համարվում են սրտանոթային հիվանդությունների համար ռիսկային գործոններ:

Սննդամթերքի եւ նյութափոխանակության Annals- ում հրապարակված ուսումնասիրությունը ուսումնասիրել է երկարատեւ հում սննդի դիետաների եւ մարմնի քաշի միջեւ փոխհարաբերությունները եւ պարզել, որ մարմնի զանգվածի ինդեքսը (BMI) տղամարդկանց 14.7 տոկոսից եւ կանանց 25 տոկոսից ցածր է եղել: 45 տարեկանից ցածր կանանց մոտավորապես 30 տոկոսը մասնակիորեն ավարտել էսմենիա (menstrual period- ների բացակայությունը), հատկապես այն, որոնք ուտում են 90 տոկոսով կամ ավելի հում սննդով:

Սննդամթերքի թույլտվությունը

Պարզելու համար, թե ինչպիսի սննդամթերք սովորաբար կերակրում է հում սննդի դիետայի վրա, կարդացեք հում սննդի դիետայի վրա ուտելու սննդի ցանկը :

Խուսափելու սննդամթերք

Որոշ հում լոբի կարելի է կերել այն բանից հետո, երբ դրանք լվանում եւ ծծվել են, բայց մյուսները, ինչպիսիք են երիկամը, սոյը եւ տապակները, համարվում են ուտելու համար վտանգավոր:

Այլ սննդամթերքներ, որոնք խուսափել են հում սննդի դիետայի ներառում են.

• Հացահատիկի կանաչիները
• Սնկով
• Peas
• Կարտոֆիլներ
• Խորոված տերեւները
• Տարոն
• Cassava եւ cassava ալյուր
• Parsnips

Ինչպես պատրաստել հում սպիտակուցը

Թուլացում եւ ծխախոտ. Հում բեկորները, պղպեղը, ընկուզեղենը եւ սերմերը պարունակում են ֆերմենտային ինհիբիտորներ, որոնք սովորաբար քայքայվում են կերակրման հետ:

Սննդարարները կարող են ազատվել նրանց կողմից (բողբոջում) կամ ծիլացնելով:

Ծխախոտը ներառում է ջրի մեջ թրջող որոշակի ժամանակահատված: Չնայած առաջարկված բողբոջման ժամանակները տարբերվում են 2 ժամից (պահածոյների համար) մինչեւ մեկ օր (մունգ լոբի համար), որոշ հումքի սննդարարներ ասում են, որ գիշերային ցնցումը բավարար է եւ ավելի հարմար: Կարեւոր է սկսել չոր, հում, նախընտրելի օրգանական սերմեր, լոբի, պղպեղ կամ ընկույզ:

Լվացարաններ, ընկույզներ, պղպեղներ կամ սերմեր եւ լվանալ ապակե կոնտեյներով: Ավելացրեք սենյակային ջերմաստիճանի մաքրված ջուր, որը ներառում է սենյակային ջերմաստիճանում գիշերը: Մունգ լոբի, սակայն, պահանջում է ամբողջական 24 ժամ:

Օգտագործելուց առաջ մի քանի անգամ լվանալ:

Ծաղկաբուծություն: Ծաղկաստանից հետո սերմերը, լոբի եւ լիտրերը կարող են ծաղկել: Ծաղկման գործընթացի վերջնական փուլում դրանք քայքայվելուց հետո, դրանք տեղադրեք կոնտեյներով, ծաղկաբուծության համար: Թողնել դրանք սենյակային ջերմաստիճանում առաջարկվող ժամանակի համար: Սերմը, լոբին կամ լեգենդը կբացվի եւ դրա աճը կաճի: Լվացեք փրփրացրած ընկույզները կամ սերմերը եւ լավ ցողեք: Նրանք կարող են պահել մինչեւ հինգ օրվա սառնարանում հերմետիկ կոնտեյներով:

Դեհիդրացում: Սնունդը կարող է ջեռուցվել, երբեք չի գերազանցում 118 F- ը, օգտագործելով արեւի չորացման մոդելին կից ջրահեռացնող սարքի մի սարք: Դահիրատորները կցվում են ջեռուցման տարրերով կոնտեյներներ, ցածր ջերմաստիճանով տաք կերակուրներով: Ջրհեղեղի ներսում օդափոխիչը փչում է ջերմ օդը սննդի մեջ, որը տարածվում է սկուտեղների վրա: Dehydrators կարող են օգտագործվել, որպեսզի չամիչ, չորացրած լոլիկ, kale չիպսեր, crackers, breads, croutons, եւ մրգային Leathers.

Խառնուրդ: Սննդամթերքը կարելի է խառնուրդով կամ թակածով օգտագործել սննդի պրոցեսոր կամ բլենդեր, բաղադրատոմսեր կատարել smoothies, pesto, ապուր, hummus:

Fermenting. Ֆերմենտացված սննդամթերք ներառում են կարագ, հում կոկոսի մածուն, հում մակադամիա ընկույզի պանիր եւ kimchi:

Հյութեր: Բանջարեղենը եւ պտուղը կարող են juiced.

Հում սննդի պատրաստման համար օգտագործվող սարքավորումները

• Բլենդեր `սահուն, ապուր, ընկուզային կաթնաշոռներ պատրաստելու համար
• Ջերմաչափ - ջեռուցման ընթացքում ապահովելու համար, որ սննդամթերքը մնում է 118 F- ից ցածր
• Dehydrator- սարքերի մի կտոր, որը կարող է սննդի միջոցով ջերմ օդը հարվածել, որպեսզի որոշակի չորություն, չայնություն կամ փխրունություն ավելացնեն սննդի համար
• Հյութեղացուցիչ
• Մինի-բլենդեր `փոքր քանակությամբ սննդի կտրելու կամ grinding համար
• Սննդի պրոցեսոր
• Spiral Slicer - կտրում բանջարեղենը պարուրաձեւ ձեւավորում
• Խոշոր տարաներ կամ սկուտեղներ ներծծում եւ սերմեր, հացահատիկներ եւ լոբի
• Mason բանկա կամ sprouters

Հում բանջարեղեն եւ վեգետներ Diet Safe?

Հիմնական մտահոգություններից մեկն այն մարդկանց, որոնք ունեն հում սննդի դիետա, սննդային թերությունների ռիսկը, ինչպիսիք են վիտամին B12, վիտամին D, երկաթ, ցինկ եւ օմեգա -3 ճարպաթթուները : Հում սննդի դիետան նույնպես կապված է ցածր ոսկրի զանգվածի հետ:

Որոշ սննդամթերքներ ավելի խորտիկ են դառնում, երբ պատրաստում են ճարպը: Օրինակ, եփած լոլիկը պարունակում է երեքից չորս անգամ ավելի լիկոպեն, քան հում լոլիկ: Բրոկկոլիում միացությունների մակարդակները, որոնք կոչվում են sulforaphanes, առավելագույնի հասցվում են, երբ բրոկկոլին շոգեխաշված է 140 աստիճանով Fahrenheit- ում:

Որոշ հումքի սննդամթերքներ բարձր են կալորիաներով, ճարպերով եւ շաքարով:

Խոհարարությունը պաշտպանում է սննդամթերքի հիվանդություններից (օրինակ `E.coli): Հում սննդի դիետան խորհուրդ չի տրվում հղիների, երեխաների, տարեցների, թույլ իմունային համակարգերի եւ բժշկական պայմաններ ունեցող անձանց համար:

Հիպոգկիզմի կամ շաքարախտի հետ կապված մարդիկ պետք է զգույշ լինեն հում սննդի դիետայի վրա: Թեեւ հակաօքսիդանտները, բանջարեղենը եւ մանրաթելը կարող են օգտակար լինել, հյութի գերբարձրացումը կարող է վատթարանալ վիճակը:

Ուտելիքի խանգարումների պատմություն ունեցող մարդիկ կամ ծանր քաշ ունեցողները պետք է խորհրդակցեն իրենց բուժաշխատողին `նախքան հում սննդի դիետան փորձելը:

Խոսք

Ստանդարտ ամերիկյան սննդակարգը ցածր է մրգերի եւ բանջարեղենի վրա եւ ունի մեծ քանակությամբ անասնաբուծական արտադրանք եւ վերամշակված սնունդ: Ավելի շատ մրգեր, բանջարեղեն եւ այլ դիետաները, կարող են պաշտպանվել որոշակի հիվանդություններից:

Չնայած մեզանից շատերը կարող են օգտվել ավելի շատ բույսերի վրա հիմնված սննդակարգից ուտելուց, 70 տոկոսով կամ ավելի հում սննդի դիետա ունենալուց կարող է մեծ ջանքեր պահանջել եւ որոշ թերություններ ունեն (ինչպիսիք են վիտամին B12 պակասության վտանգը, վիտամին D պակասը, բարձրացված homocysteine, սննդի կրող հիվանդություն եւ ծանր քաշքշուկ), այնպես որ, եթե մտածում եք դիետիկ փորձելու մասին, խորհրդակցեք ձեր բուժաշխատողին `տեսնելու, թե արդյոք դա ճիշտ ուտելիք պլան է:

Եթե ​​ցանկանում եք ուտել ավելի շատ հում բուսական սնունդ, բայց չցանկանաք գնալ լիարժեք հում սննդի դիետա, սկսեք դանդաղ դարձնել միս կամ ավելի պանիր հում բանջարեղենի ձեր ճաշը եւ գտնել հավասարակշռությունը, որը լավագույնս աշխատում է ձեզ համար .

> Աղբյուրներ.

> Fontana L, Shew JL, Holloszy JO, Villareal DT- ը: Ցածր ոսկրային զանգվածը երկարաժամկետ հում բուսակերների դիետայի առարկաներում: Arch Intern Med. 2005 թ. Մարտի 28; 165 (6): 684-9:

Կոդի Ք, Գարսիա Ա.Լ., Dagnelie PC, Strassner C, Lindemans J, Katz N, Leitzmann C, Hoffmann I. Երկարաժամկետ օգտագործումը հում սննդի դիետան կապված է բարենպաստ շիճուկ LDL խոլեստերինի եւ triglycerides- ի հետ, ինչպես նաեւ բարձր պլազմային հոմոսիստեինի եւ ցածր շիճուկ HDL խոլեստերին `մարդկանց մեջ: J Nutr. 2005 Հոկ, 135 (10): 2372-8:

> Koebnick C, Strassner C, Hoffmann I, Leitzmann C. երկարաժամկետ հում սննդի դիետայի հետեւանքները մարմնի քաշի եւ menstruation: հարցաթերթիկների հետազոտության արդյունքները: Էն Նյու Մեթաբ. 1999, 43 (2): 69-79:

Disclaimer: Այս կայքում տեղադրված տեղեկատվությունը նախատեսված է միայն կրթական նպատակներով եւ արտոնագրված բժշկի կողմից խորհրդատվության, ախտորոշման կամ բուժման փոխարինող չէ: Չեն նախատեսվում բոլոր հնարավոր նախազգուշական միջոցները, դեղերի փոխազդեցությունները, հանգամանքները կամ բացասական հետեւանքները: Դուք պետք է դիմեք արագ բժշկական օգնություն ցանկացած առողջական խնդիրների համար եւ դիմեք ձեր բժշկին, նախքան այլընտրանքային բժշկության կիրառումը կամ ձեր ռեժիմի փոփոխությունը: