Յոգա վերին մարմնի ուժի համար

Յոգան հայտնի է մարդկանց համար, օգնելու նրանց ճկունությունը եւ ազատվելու այդ ծանր մարմիններից, որոնք տարիներ անց անցնում են մեզ վրա: Բայց գիտեք, որ յոգան նաեւ մեծ միջոց է ձեր մկանները ամրապնդելու եւ ձեր մարմնի մեջ գրեթե բոլոր մկանների վրա տոկունություն հաստատելու համար: Կախված յոգայի տեսակից, դուք ընտրում եք գործնականում, կարող եք շարժվել շարժման եւ հոսքի միջոցով, կամ կարող եք այն կառուցել այն izometric աշխատանքով, կատարվում է poses. Այս մարզումը կենտրոնանում է ձեր վերին մարմնի ուժեղացման վրա : Նրա գործընկերոջ հոդվածը, յոգայի ոտքի ուժի համար , կարելի է անել այս կողքին, ամբողջ մարմնամարզության համար կամ շաբաթվա տարբեր օրերին կատարելու ձեր մարզական շաբաթը հավասարակշռելու համար:

Ստորեւ բերված է յոգայի ցուցակներ, որոնք ամրացնում են վերին մարմնի մկանները: Յուրաքանչյուրը գալիս է մի լուսանկարով, նկարագրում է, թե ինչպես պետք է պատշաճ կերպով կատարի այն, եւ ինչ մկաններ են աշխատում: Փորձեք յուրաքանչյուրին առաջադրել, հիշելով, որ դանդաղ, կայուն շունչը կարեւոր է ցանկացած յոգայի պրակտիկայում: Ձեռք բերեք ավելի շուտ, քան ձեր ժամանակը, օգտագործեք ձեր շունչը `շարժման միջոցով ձեզ առաջնորդելու համար: Փորձեք անցկացնել յուրաքանչյուրը հինգ դանդաղ շնչով առաջին անգամ: Երբ դուք կառուցում եք ուժ եւ տոկունություն, դուք կարող եք մեծացնել ձեր անցկացրած ժամանակը եւ դանդաղեցնել ձեր շունչը:

Դանդաղ շուն

Անհավատալի ձգվածություն ձեր մարմնի ձախ կողմում, այսինքն, նաեւ նպաստում է կրծքավանդակի, ուսերի եւ ետ մկանների մեծ ուժերին:

1) Սկսեք ծնկաձեւ վիճակում ձեր ձեռքի վրա, ձեռքերով անմիջապես տակ ձեռքերով, մատները լայն տարածում են ստացել:

2) Քաշեք ձեր ոտքերը տակ եւ ներգրավել ձեր abdominals, երբ դուք մղում ձեր մարմինը դուրս ծածկոցով, որպեսզի միայն ձեր ձեռքերը եւ ոտքերը են mat.

3) Քաշեք ձեր կրծքավանդակը ձեր ձեռքերով, նրբորեն դեպի ձեր բշտիկները եւ ձեր կրունկները նրբորեն դեպի հատակին:

4) Հանգստացեք ձեր գլուխը եւ պարանոցը եւ լիովին շնչեք:

Plank

Պլակներ հայտնի են հիմնական ուժ ստեղծելու համար, բայց չկա ժխտում ձեր ձեռքերն ու ուսերը:

1) սկսեք ձեր ձեռքերում եւ ծնկներում: Քաշեք ձեր որովայնինները եւ քայլեք ձեր ոտքերը ետեւում մինչեւ ձեր ոտքերը ուղիղ:

2) Ձեռքերն ուղղակիորեն ուսերին եւ աչքերին ներքեւ պահեք ձեր գլխարկի առջեւում, որպեսզի ձեր պարանոցը մնում է նույնացված:

3) պահեք որովայնիները եւ ոտքերը ամուր եւ համոզվեք, որ ձեր ետին երկար մնալը խուսափում է ցածր մեջքին:

4) Եթե դուք պայքարում եք դիրքորոշումը պահելու համար, ներքեւի ծնկները դնում են գորգը, իսկ ամեն ինչ նույնն է պահում: Ամբողջապես շնչեք եւ շնչեք:

Chatarunga

Անջատեք ծնեբեկները. Այս նպատակը կպահպանի ձեր triceps ուժը, ինչպես ուրիշ ոչինչ: Խոսեք վրայի վերին ձեռքերում:

1) Սկսեք պլաստիկ դիրքով, ձեռքերով անմիջապես ուսերին եւ մարմնին ուղիղ ուղիղ դեպի ոտքերը:

2) Դանդաղորեն ցածրացրեք ձեր կրծքավանդակը դեպի գետնին, քաշելով ձեր կողիկներն ու ձեր առջեւ նայելով դեպի հատակին: Պահպանեք ձեր hips պարզապես մի փոքր բարձր ձեր կրծքավանդակի եւ քամել ձեր ABS.

3) շնչեք, ինչպես պահեք:

Up Dog

Ձեր մարմնի կշիռը ներքեւ ներքեւում շների եւ պլանների վրա բարձրանալուց հետո, վերը շունը պահում է զենքերը եւ ուսերը, բայց դրանք տալիս են ձեր կրծքավանդակի հետ, լավ երկար ձգվող:

1) Սկսեք երեսից ներքեւ ընկղմվելով ձեր գլխարկի վրա, թեթեւակի բարձրացրեք եւ նստեք անմիջապես ուսերին:

2) Նշեք ձեր ոտնաթաթը, որպեսզի ձեր ոտքերի գագաթները ծածկված լինեն:

3) Երբ դուք վառել, սեղմեք ձեր ձեռքերով եւ ձեր ոտքերի գագաթները, բարձրացնելով ձեր մարմինը եւ ոտքերը մինչեւ գետնից, մինչեւ զենքը ուղիղ:

4) Ձեր պարանոցը երկար եւ հանգիստ պահեք, եւ շնչեք, ինչպես պահեք եւ շնչեք:

Side Plank

Կողմնակի պլատֆորմները վերադառնում են դեպի հատակ, որպեսզի ձեր ուսի ուժի վրա աշխատեք այլ տեսանկյունից: Ի տարբերություն բարձր տախտակի, որը ձեր ձեռքերը ստանում է միասին աշխատելու համար, այստեղ միակողմանի աշխատանքը ձեր ձեռքերն ու ուսերը ստիպում է աշխատել սեփական անհատական ​​ուժի վրա, առանց փոխհատուցման մյուս կողմի:

1) Սկսեք մի ամբողջ պլանում, ձեռքերով ձեռքերով եւ ոտքերով եւ բարակներով ձեռքերով ձեռքերը:

2) Սեղմեք քերծվածքները սերտորեն եւ բաց թեքում ուղիղ դեպի օդը, դարձնելով ձեր մարմինը դեպի աջ, որպեսզի ճիշտ ոտքը կանգնած է ձախ ոտքին:

3) Ձգեք մարմինը, իրարանցումից եւ շնչելով:

4) վերադառնաք փայտե եւ անցնող կողմերը:

Reverse Tabletop- ը

Այսքանով շատ դեմքեր պահում են ձեր դեմքը, ներքեւում, այս մեկը կբացի ձեր կրծքավանդակը եւ ուսի մկանները եւ կստիպի ձեզ աշխատել ձեր վերին մարմնի հակառակ կողմից:

1) սկսեք նստել դիրքով, ոտքերով հարթեցեք հատակին, համեմված ոսկորներով:

2) Տեղադրեք ափի մեջ, հատակին ետեւում, ձեր մեջքին, մատների տակ:

3) Հանգստացեք եւ երբ դուք սեղմում եք ձեր ABS եւ glutes, բարձրացնում մարմնի վերեւ, իսկ նրբորեն թույլ ձեր գլուխը հանգստանալ:

4) Շնչեք եւ պահեք: