Երթեւեկության ճամփորդական վարժանքների պլան `տարեցների համար

Մեծահասակները կարող են առողջության եւ առողջության կառուցել մարզադաշտում

Walking on the treadmill- ը հիանալի միջոց է աշակերտների համար ակտիվ մնալու համար: 30 րոպե տեւողությամբ վազքուղիով քայլելու օրը կարող եք լավ ճանապարհով ճշտել առաջարկվող ամենօրյա ֆիզիկական ակտիվությունը `նվազեցնելով ձեր առողջության ռիսկերը եւ պահպանել ֆիթնեսը: Հերթական շողշողացող քայլը նաեւ դիաբետի, արթրիտի եւ արյան բարձր ճնշման ապրելակերպի մաս է կազմում:

Խոսեք ձեր բժշկին նախքան զորավարժությունների ծրագիրը սկսեք, եթե դուք չեք իրականացրել կամ առողջական խնդիրներ ունեք: Ահա թե ինչպես սկսել:

Ինչ Treadmill պետք է օգտագործեք:

Դուք պետք է օգտագործեք վազքուղի, որը ուժեղ է զգում եւ երբեք օգտագործել այն: Եթե ​​դուք օգտվում եք մարզադահլիճում մարզադահլիճից կամ մարզադահլիճից, ապա դրանք հավանաբար կլինեն առեւտրային դասարանից եւ լավ կառուցված: Չնայած քայլելու տեմպը չի պահանջում շարժիչի հզոր, որպես վազքի տեմպ, ձեր կշիռը նաեւ գործոն է: Եթե ​​կշռում եք մինչեւ 200 ֆունտ, փնտրեք առնվազն 2.0 CHP շարժիչով շարժական մանրաթել: Եթե ​​դուք ավելի շատ կշռադատեք, փնտրեք առնվազն 2.5 CHP- ի եւ ստուգեք տվյալ մոդելի համար նշված օգտագործողի քաշի սահմանը: Հաշվի առեք, եթե դուք գնում եք տան վազքուղի :

Treadmill Workout կոշիկներ եւ հագուստ

Երբ դուք քայլում եք մարզադաշտում, դուք պետք է հագեք մարզական կոշիկներ: Ձեր քայլող կոշիկները պետք է ճկուն լինեն : Հագնել հագուստը, որը բավականաչափ թույլ է, այնպես որ հեշտությամբ կարող եք քայլել, բայց հոգ տանել, որ տաբատ ոտքերը այնքան երկար չեն, որ կարող են բռնել վազքուղի քայլք:

Սկսվել է վազքուղի

Մի քանի րոպե անցեք, երբ դուք ծանոթացեք վազքուղիին, այն ամեն անգամ, երբ դուք օգտագործում եք, հատկապես, եթե դուք օգտագործում եք ավելի քան մեկ մոդել ֆիթնես կենտրոնում: Տեղադրեք անջատման / անջատման հսկողության եւ վթարային կանգառը: Հաճախ կա մի կտոր, որը դուք պետք է կցեք, որպեսզի թռիչքուղարը կդադարի, եթե դուք գայթակղեք կամ ընկնեք:

Իմացեք, թե ինչպես օգտագործել վերահսկիչները, որոնք մեծացնում եւ նվազեցնում են արագությունը եւ թեքությունը:

Սկսեք վազքուղիները շատ ցածր արագությամբ, մինչ չես կանգնած դրա վրա, ապա ուշադիր անցեք վազքուղի եւ աստիճանաբար բարձրացնեք արագությունը: Դուք կարող եք օգտագործել handrails հավասարակշռության համար, երբ դուք ստանում եք վազքուղու վրա, եւ երբ դուք ստանում եք օգտագործվել դեպի գոտու արագությամբ:

Գնալով ձեռքերը

Եթե ​​դուք սովորաբար օգտագործում եք օգնության սարքը քայլելու համար, ապա գորտնուկները պետք է օգտագործեն վազքուղի վրա: Դուք կարող եք քննարկել այն ֆիզիկական թերապեւտը, ձեր բժիշկը կամ մարզական մարզիչը, տեսնելով, թե արդյոք նպատակահարմար է քայլեր ձեռնարկել:

Քայլելու կեցվածքը շատ կարեւոր է, որպեսզի ձեր տրոլեյբուսի մարզաշապիկից առավել շահավետ լինի: Ձեռքերի վրա անցկացնելով ձեր մարզվելը կարող է հանգեցնել վատ քայլի կեցվածքի: Այս անբնական կեցվածքի պատճառով նույնիսկ կարող եք ավելի շատ ցավ եւ ցավ: Լավ է անցկացնել սրբիչի զարկերակի սենսորին ` սրտի կուրսի ստուգման համար:

Դուք պետք է քայլեք առանց բռնակների վրա անցկացնեք, եթե սովորաբար քայլում եք անսասան: Ճոճուղու քայլելը պետք է կառուցի ձեր հավասարակշռությունը եւ կայունությունը սովորական ամենօրյա խնդիրների ընթացքում քայլելու համար: Դուք այդ հմտությունները չեք կառուցի, եթե ձեր բռնակով պահեք բռնակները:

Լավ է քայլել այն արագությամբ, որը թույլ է տալիս թույլ տալ, որ թույլ տան ձեր բեռնաթափել, այլ ոչ թե ավելի արագ, որտեղ դուք զգում եք, որ պետք է անցկացնեք: Հնարավոր է, դուք պետք է գործնական քայլեր կատարեք թիավարելու համար :

Treadmill Walking Workout Մեծահասակների համար

Սկսեք վազքուղիով, դանդաղ տեմպերով, մինչ դուք ստանում եք: Կանգնեք ձեր կեցվածքը, երբ քայլում եք: Դուք ուզում եք քայլել ուղղակի կեցվածքով, ոչ թե բռնվելով առաջ: Ներծծում է ձեր փրփուրը եւ կոկորդի մեջ:

Ձեր կզակը պետք է զուգահեռ լինի գետնին եւ աչքերը առաջ, սենյակով կենտրոնանալով: Պտտեք ձեր ուսերին եւ թողեք դրանք բացեք ձեր կրծքավանդակը, որպեսզի լիարժեք խորը շնչեր ստանաք:

Թեքեք ձեր ձեռքերը 90 աստիճանով եւ թույլ տվեք, որ դրանք կախում ունենան ձեր հետեւից եւ առաջ :

Մինչեւ արագությունը բարձրացնելը հեշտ տեմպերով մի քանի րոպե տաքացեք: Եթե ​​սկզբում դուք կարողանաք քայլել միայն հեշտությամբ, ամբողջ մարզվելը, դա այն է, ինչ դուք պետք է անեք: Սակայն, եթե դուք կարողանաք ավելի արագ քայլել, աստիճանաբար բարձրացեք տեմպը ժամում 1 կիլոմետրում, մինչեւ հասնեք արագ քայլելու տեմպը, որտեղ դուք կարող եք վստահորեն քայլել, բայց ավելի շնչում եք եւ նույնիսկ քրտինքը: Դրանք լավ բաներ են, հիմա ձեր սիրտը եւ թոքերը իրականացնում եք, եւ ավելի շատ արյուն է ուղարկում ձեր ուղեղը եւ ձեր մարմնի այլ մասերը:

Պահպանեք այս արագությունը առնվազն 10 րոպե: Եթե ​​դուք գտնում եք, որ դուրս եք շնչում կամ մի քիչ անկայուն, նվազեցրեք արագությունը, մինչեւ որ ավելի վստահ եք: Առնվազն 10 րոպե հետո, նվազեցնել արագությունը երկու տեւողությամբ րոպեների համար:

Մի անհանգստացեք, եթե ձեր արագաշարժ քայլը դանդաղ է, քան ցանկանում եք: Քանի դեռ դուք ծանր է շնչում, բավականաչափ արագ եք գնում, որպեսզի չափավոր զորավարժությունների անցկացնեք : Եթե ​​վազքուղում կա զարկերակային մոնիտոր, ստուգեք այն, թե արդյոք դուք գտնվում եք սրտի առավելագույն առավելագույնի 50-ից 70 տոկոսի միջեւ: Կախված ձեր տարիքից, աշակերտների համար, որը 80 րոպեից մինչեւ 115 րոպե է: Եթե ​​դուք կարող եք բավական արագ վերցնել արագությունը, ապա դա նույնպես լավ է:

Երթեւեկության ճամփորդական վարժանքների պլան `տարեցների համար

65 տարեկանից բարձր տարիքի անձանց սրտանոթային վարժությունների առաջարկվող գումարը օրական 30 րոպե է, շաբաթական հինգ օր: Եթե ​​մեկ նստաշրջանում չեք կարող անել բոլոր 30 րոպեները, ապա թույլատրվում է կոտրել այդ 30 րոպեը, բայց ձեր վարժությունը պետք է լինի առնվազն 10 րոպե:

Դուք պետք է նաեւ ուժեղ պարապմունքներ անցկացնեք շաբաթվա երկու-երեք օրվա ընթացքում, ութից մինչեւ 10 վարժություններով: Այս զորավարժությունները կարող եք անել այն նույն օրերին, երբ դուք վայելում եք քայլելու լարման կամ այլընտրանքային օրերի ընթացքում: Փորձեք աշակերտների համար 20 րոպե տեւողությամբ զորավարժություն կամ մեծահասակների համար դարբին ուժերի վերապատրաստման դասընթաց :

Դուք պետք է նաեւ յուրաքանչյուր 10 րոպե լրացնեք յուրաքանչյուր զորավարժությունների օրը ` ձեր հիմնական մկանային եւ ջիլային խմբերին ձգելու համար : Եթե ​​դուք վտանգի տակ եք ընկնում, դուք պետք է ներառեք հավասարակշռված վարժություններ շաբաթական երեք անգամ:

Երիտասարդների շրջագայության ուղեւորությունների առավելությունները

Լավ նորությունն այն է, որ կանոնավոր կերպով քայլելիս կարող եք նաեւ օգնել ձեր շարժունակության եւ հավասարակշռության պահպանմանը: Դուք կվիճարկեք կալորիաներ եւ պահպանեք ձեր նյութափոխանակության մակարդակը: Սա առողջ քաշի կառավարման ծրագրի մի մասն է:

> Աղբյուրներ.

> Colberg S, եւ այլն: Հատուկ հաղորդակցություն. Համատեղ դիրքորոշում: Բժշկություն եւ գիտություն սպորտի եւ զորավարժությունների . Դեկտեմբեր 2010 թ. - թմրամ 42 - թողարկում 12 - էջ 2282-2303 doi: 10.1249 / MSS.0b013e3181eeb61c

Հիվանդությունների կանխարգելման եւ առողջության խթանման գրասենյակ: Գլուխ 5. Ակտիվ Ակտիվների Մեծահասակների - 2008 Ֆիզիկական Գործողությունների Ուղեցույցներ: https://health.gov/paguidelines/guidelines/chapter5.aspx