Սննդային ուղեցույցները ասում են, որ ընտրեն ամբողջական հացահատիկները, այլ ոչ թե նուրբ հացահատիկները, բայց որն է տարբերությունը երկուի միջեւ: Ինչպես կասկածում եք, ամբողջական ձավարեղենը պարունակում է հացահատիկի մասեր, որոնք աճել են հացահատիկի գործարանում: Վերամշակված հացահատիկները վերամշակվում են `վերացնելով որոշ մասեր:
Այդ յուրօրինակ հացահատիկի մասերը պարունակում են օպտիկամանրաթելային հավելյալ սննդանյութեր, եւ նրանք ձեզ համար լավ են, այդ պատճառով առողջապահության փորձագետները կոչ են անում մարդկանց իրենց դիետաներում ներառել ամբողջական ձավարեղեն:
Սակայն ամբողջ հացահատիկներն ու դրանցից պատրաստված ալյուրը չեն թեթեւ, փխրուն թխված ապրանքներ, այդ պատճառով սննդամթերքի արտադրողները կարող են խուսափել որոշ ապրանքներից խուսափելու համար:
Հացահատիկի հատիկներ
Հացահատիկն ընդգրկում է ցորենի, եգիպտացորենի, բրնձի, սորգամի, գարիի, տավարի, ցորենի եւ վարսակի մեջ: Հացահատիկի գործարանի սերունդը, որը նաեւ կոչվում է միջուկ, այն է, ինչ բերք է ստացվել: Այն պարունակում է երեք մաս:
- Դարբնագործություն. Ամբողջ ճարպը ծածկող մանրաթելային մակերեսը
- Endosperm: հացահատիկի օսմանական հատվածը անմիջապես աղեղից ցածր է
- Germ: Սերմերի մի մասը, որը կարող է աճել մեկ այլ հացահատիկի գործարանում
Endosperm- ը միջուկի խոշորագույն մասն է եւ մանրադիտակը ամենափոքրն է: Կասետայի բոլոր մասերը պարունակում են սնուցիչներ: Մարմն այն միակ մասն է, որը պարունակում է առողջ ճարպեր: Քարը պարունակում է միջուկի մանրաթելերի զանգվածը:
Ամբողջ հացահատիկի եւ նուրբ հացահատիկի նկատմամբ
Ամբողջ ցորենի ալյուրը `ցանկացած տեսակի հացահատիկից, սնձան ազատ կամ ոչ, պարունակում է հացահատիկի միջուկի բոլոր երեք մասերը` հիմք միասին:
Հացահատիկի վերամշակված ալյուրը պարունակում է միայն endosperm- ի վերամշակման գործընթացը, հեռացնում է մանրադիտակը եւ խեժը: Հացահատիկի ալյուրի վերամշակումը ապահովում է ավելի երկար դարակ եւ երկարատեւ հյուսվածք: Վերամշակման ալյուրը մաքրում է մանրադիտակը եւ աղը: Հացահատիկի ալյուրի վերամշակումը ապահովում է ավելի երկար դարակ եւ ավելի հյուսվածք:
Ամբողջ ցորենի ալյուրն ունի որոշակի առողջական առավելություններ: Այն ներառում է մանրաթել աղանդը եւ միջուկի սնուցող լցված մանրադիտակը: Այն նաեւ պարունակում է զգալիորեն ավելի շատ B վիտամիններ, հանքանյութեր եւ մանրաթելեր, քան զտված ալյուրը:
Իրականում, արտադրողները վիտամիններ եւ հանքային նյութեր (հատկապես ֆոլաթթու եւ երկաթ) ավելացնում են վերամշակված ցորենի ալյուրի մեջ `այն առողջ սնունդ դարձնելու համար: Այնուամենայնիվ, չկա մի եղանակ, որը թույլ է տալիս մանրաթել մաքրել ալյուրը `առանց վնասելու իր բարակ հյուսվածքները եւ պոտենցիալ կրճատելով իր սայլը:
Սնձան ազատ գետի ալյուր. Հիմնականում զտված է
Եթե դուք ունեք celiac հիվանդություն կամ ոչ celiac սնձան զգայունություն, ապա դուք պետք է խուսափեք երեք սնձան հատիկներից (ցորեն, գարու եւ տարեկանի), եւ, հնարավոր է, վարսերը: Մյուս ձավարեղենը լավն է ձեզ համար, քանի դեռ նրանք չեն խառնվել աղտոտված սնձան հացերով :
Չնայած որոշ սնձան ազատ արտադրողներ օգտագործում են ամբողջովին սնձան ազատ ձավարեղեն, առողջ հաց պատրաստելու համար, շուկայում սնձան ազատ արտադրատեսակների մեծամասնությունը պատրաստված են նուրբ սնձան ազատ ալյուրով: Այդ պատճառով, շատ մարդիկ, ովքեր հետեւում են սնձան ազատ դիետան, բավարար չեն մանրաթել, եւ ոմանք էլ չեն ստանում բավարար B վիտամիններ: Գուցե անհրաժեշտ է խթանել մի քանի սնուցիչներ, եթե դուք սնձան ազատ եք ուտում:
Հնարավոր է գտնել ամբողջական ցորենի սնձան ազատ ալյուր:
Օրինակ, արքան Արթուրը պատրաստում է վիտամիններ `առանց գդալ ան ալյուրի խառնուրդ: Սակայն շատ բաժակ գարնան պարունակող անուշաբույր բաղադրիչները կտեսնեք նուրբ հացահատիկներ, սպիտակ բրնձով `ամենատարածված բաղադրիչը:
Բացի այդ, երբ դուք խոսում եք սնձան ազատ առանցքների մասին, դուք պետք է իմանաք, որ այն, ինչ մենք կարծում ենք, որպես «ձավարեղեն», իսկապես տարբեր բույսեր են: Quinoa եւ հնդկացորենը ընկնում են այս կատեգորիայի մեջ, եւ երկուսն էլ կարող են առողջ հացահատիկի փոխարինողներ:
> Աղբյուրներ.
> All About Grains Group: Միացյալ Նահանգների գյուղատնտեսության դեպարտամենտ ChooseMyPlate.gov. https://www.choosemyplate.gov/grains
> Ամբողջ հացահատիկներ եւ մանրաթել: Ամերիկյան սրտի ասոցիացիա: http://www.heart.org/HEARTORG/HealthyLiving/HealthyEating/HealthyDietGoals/Whole-Grains-and-Fiber_UCM_303249_Article.jsp#.WWoWG-mQzx8: