Ինչ են ազդում սպիտակուցի թերությունների վրա:

Ամինաթթուների կարեւորությունը

Մենք ապրում ենք այնպիսի հասարակությունում, որտեղ սպիտակուցը քաշի կորուստի, մարմնի եւ առողջության համար սնվում է եւ շատ առատ է: Մսի, ձկների եւ բուսական սննդի սպառումը կարող է հեշտությամբ ապահովել ձեր ամենօրյա պահանջը: Շատ ակտիվ չափահասներ եւ մարզիկները հավատում են, որ ավելի լավ է եւ հետագա հավելում խմելու սպիտակուցների ցնցումների եւ ուտում պարունակող սննդարար ճարպեր:

Սպիտակուցներով ամենուր եւ գրեթե ամեն ինչի մեջ դժվար է հավատալ, որ սպիտակուցի դեֆիցիտը մտահոգություն կլիներ:

Փաստորեն, այնուամենայնիվ, շարունակում է մնալ կեղծ ընկալման հասկացություն, որ Դավթի համաձայն, բավարար սպիտակուց ստանալու դժվար է: L. Katz, MD, MPH, FACPM, FACP, True Health Initiative- ի հիմնադիր եւ տնօրեն:

Գուցե դա պարզապես միտք է ընկալելու սպիտակուցների պակասի իմաստը:

Ինչ է սպիտակուցի պակասը

Իրական սպիտակուցային դեֆիցիտը արդյունավետորեն գոյություն չունի Միացյալ Նահանգներում եւ այլ զարգացած երկրներում, ասում է դոկտոր Կացը: Այն գոյություն ունի անբավարար զարգացած երկրներում, հատկապես Աֆրիկա եւ Ասիա:

Սպիտակուցի դեֆիցիտը հայտնի է նաեւ սպիտակուցային-էներգիայի անբավարարություն (PEM): Երբ PEM- ը առաջանում է հիմնականում սպիտակուցների անբավարարության պատճառով, այն կոչվում է kwashiorkor: Երբ զգալի սպիտակուցային պակասը զուգորդվում է որոշակի կալորիականության սահմանափակումով, այն կոչվում է մարմշակական kwashiorkor, ծայրաստիճան անբավարարություն: Kwashiorkor- ի անբարենպաստ ազդեցություններից մեկը հյուսվածքներում էսեմային կամ հեղուկ ձեւավորումը: Սոված երկրներում խիստ վատթարացրած երեխաներին տեսած շիկացած որովայնը բնորոշ է kwashiorkor- ին:

ԱՄՆ-ում իրական սպիտակուցների պակասի մի քանի հազվադեպ դեպք կա: Հիվանդանոցային հիվանդները, ովքեր ծանր հիվանդ են, կազմում են մեծամասնությունը: Ծերերի շատ փոքր տոկոսը եւ չափազանց սահմանափակող դիետաները հետեւող անհատները չեն գիտակցում, որ նրանք սննդային պակաս ունեն:

Քանի որ Ամերիկան ​​հեռու է սովից, իրական սպիտակուցների պակասը գրեթե անհնար է:

Այնուամենայնիվ, ձեր diet- ում բավարար սպիտակուցներ չստանալը ժամանակի ընթացքում կարող է խնդիր դառնալ: Երբ սպիտակուցների պակասը մարգինալ է, այն կարող է բացասական ազդեցություն ունենալ ձեր առողջության վրա: Սա է պատճառը, որ համապատասխան սպիտակուցներ ընդունելը ձեզ համար անհրաժեշտ է պահպանել համապատասխան մարմնի գործառույթը: Մեկ քայլ առաջ գնալը, հասկանալով սպիտակուցի դերը եւ համապատասխան ընդունման համար անձնական պատասխանատվություն է անհրաժեշտ:

Հասկանալով սպիտակուցը եւ ամինաթթուները

Սպիտակուցը մաքուր է, որն աշխատում է ձեր մարմնի յուրաքանչյուր բջիջում: Անհրաժեշտ է մկանների զարգացման եւ մարմնի հյուսվածքների եւ օրգանների կարգավորման համար: Այն պատրաստված է ամինաթթուների շղթայից, որը համարվում է սպիտակուցի կառուցվածքը: Կան 20 ընդհանուր ամինաթթուներ, որոնք բաղկացած են ինը հիմնական ամինաթթուներից եւ 11 ոչ էական amino թթուներից:

Ըստ Caroline Passerrello- ի, MS, RDN, LDN, Nutrition եւ Dietetics ակադեմիայի մամլո խոսնակ, կան 9 կարեւոր էթնիկ թթուներ, որոնք մենք պետք է սպառենք սպիտակուցի պահանջները բավարարելու համար, քանի որ մենք չենք կարող դրանք մարմնի մեջ դարձնել: Սպիտակուցը մկանների եւ մարմնի հյուսվածքի մեջ մշտական ​​շրջանառության մեջ է, հետեւաբար սպիտակուցը պահանջվում է օրվա ընթացքում պահպանել մարմնի կայուն վիճակ:

Ցածր դիետիկ սպիտակուցը եւ պահանջները

Նյու Յորքի Գիտությունների Ակադեմիայի Annals- ում հրապարակված ուսումնասիրության համաձայն, աշխարհում մոտ մեկ միլիարդ մարդ սպիտակուցներ ընդունելու անբավարարություն ունեն:

Դա նշանակում է, որ մենք ավելի քիչ սպիտակուցներ ենք օգտագործում, քան ձեր մարմնի կարիքները, ըստ սննդի փորձագետ Կարոլին Պասերռելլոյի: Քանի որ ձեր մարմինը պահանջում է բավարար քանակությամբ սպիտակուցներ, բավարար չէ սպառողը կարող է հանգեցնել վատ առողջության:

Առաջարկությունը մոտավորապես 10-20 տոկոս է, որը պարունակում է ձեր ընդհանուր կալորիաներից սպիտակուցը կամ մոտ .8-1 գ սպիտակուցը մեկ օրվա ընթացքում յուրաքանչյուր քաշի դիմաց: Օրինակ, օրվա ընթացքում 1800 կալորիա ունեցող 150 ֆունտ մարդը կկարողանա օրական 55-68 գրամ սպիտակուց ստանալ, օրական 15 տոկոսով բավարար սպիտակուցի պահանջի համար, ասում է Passerrello- ը:

Սպիտակուցի պակասի նշանները

Սպիտակուցի դեֆիցիտը կարող է առաջանալ, երբ դուք բավարար սպիտակուց չեք ուտում բնական մարմնի գործառույթը պահպանելու համար:

50 տարեկանից բարձր չափահասների մոտ մեկ երրորդը չի բավարարում հետազոտության համաձայն սպիտակուցների ընդունման համար առաջարկվող ամենօրյա նպաստի (RDA) բավարարմանը: Սահմանափակող դիետային հաջորդող անհատները կարող են նաեւ սպիտակուցներ պակասել դառնալու վտանգի տակ: Որոշ բռնցքամարտիկներ, ինչպիսիք են բռնցքամարտը, ըմբշամարտը եւ բոդիբիլդինգը, կարող են ինքնուրույն սովածության մեթոդներ կիրառել `ձգտելով նրանց սննդանյութերի պակասը թողնել:

Երբ ձեր դիետայում սպիտակուցը պակասում է, հատկապես երկար ժամանակահատվածում, դա կարող է հանգեցնել պակասի եւ պոտենցիալ բացասական հետեւանքների: Caroline Passerrello, MS, RDN, LDN, նշում է, որ անբավարար սպիտակուցը կարող է հանգեցնել հետեւյալին.

• Մկանային աղբը սպիտակուցը կարեւոր է մկանների աճի , ուժի եւ վերանորոգման համար: Ձեր դիետայի անբավարար սպիտակուցը նվազեցնում է նիհար մարմնի զանգվածը, մկանային ուժը եւ գործառույթը: Սպիտակուցը բավարար սպիտակուցը չի կարող հանգեցնել մկանային խանգարման, թուլության եւ սեքսուալության: Ձեր մարմինը սպիտակուցը կմտնի մկանային հյուսվածքի մեջ եւ այն օգտագործում է որպես էներգիա `աջակցելու այլ կենսական մարմինների գործառույթներին, երբ սպիտակուցը ցածր է: Սա, ի վերջո, առաջացնում է մկանների կորուստ կամ ատրոֆիա, որպես քրոնիկ, ցածր սննդային սպիտակուցի ուղիղ արդյունք:
• Վատ վերքերի բուժումը `վերքերի բուժումը կախված է լավ սննդից, ներառյալ սպիտակուցը: Սպիտակուցի դեֆիցիտը ցույց է տվել, որ նպաստում է ցածր վերքերի բուժման ցածր մակարդակին եւ կոլագենի նվազեցմանը: Առանց համապատասխան սպիտակուցի, վերքը բուժման գործընթացը համարվում է շատ վտանգված:
• Ինֆեկցիաները , ձեր իմունային համակարգը գործնականում գործում է համապատասխան սպիտակուցների ընդունման դեպքում: Սպիտակուցի դեֆիցիտը նշվում է ձեր իմունային համակարգը խաթարելու համար: Առանց առողջ իմունային համակարգի, ձեր վիրուսի ռիսկը մեծանում է եւ նվազում է վարակման դեմ պայքարը:

Ինչպես կարող եմ ավելի շատ սպիտակուցներ ներգրավել:

Առողջ մարմնի պահպանման համար անհրաժեշտ է համապատասխան սպիտակուցներ ընդունելը: Դա չի նշանակում, որ ավելի լավ է, եւ ոչ էլ նշանակում է, որ հավելյալ սպիտակուցը կարող է կառուցել մկաններ, ոչ մարմնի ճարպեր, ըստ դոկտոր Կացի:

Ինչ խորհուրդ է տրվում բավարար սպիտակուցներ օգտագործել ձեր մարմնի բջիջները, կառուցվածքը եւ գործառույթը: Այս պահանջը տարբեր կլինի յուրաքանչյուր մարդու համար:

Կան դեպքեր, երբ ցածր սննդային սպիտակուցը կարող է մտահոգություն առաջացնել: Սա հատկապես վերաբերում է որոշ տարեցների եւ նրանց դիետան սահմանափակելու համար: Այս դեպքերում սպիտակուցների ընդունումը հեշտությամբ է աճում եւ պարզ գործընթաց է:

Սպիտակուցը ներառում է կենդանական եւ բուսական սննդամթերքի լայն տեսականի: Ընտրելով սննդարար սպիտակուցային աղբյուրները նույնպես խորհուրդ է տրվում օպտիմալ առողջության եւ ֆիթնեսի համար: Սննդի մասնագետ Caroline Passerrello- ն առաջարկում է հետեւյալը.

• Ուտելիքի նպատակը մոտավորապես 20 գրամ եւ խորտիկներն ունեն մոտավորապես 10 գրամ սպիտակուցներ (3 ունցիա եփած հավի կրծքի մոտ 21 գրամ սպիտակուցներ):
• Կիրառեք բարձրագույն սպիտակուցային ձավարեղենը:
• Ընտրեք լոբի վրա հիմնված լապշա ցորենի վրա հիմնված մակարոնի փոխարեն:

Կարող եմ բավականաչափ սպիտակուց ստանալ, բույսերի վրա հիմնված դիետա

Ուտելուց բույսերի վրա հիմնված կերակուրը տարածված միտում է: Մի քանի ուսումնասիրություններ ցույց են տվել, որ բույսերի վրա հիմնված դիետաները ապահովում են բազմաթիվ առողջական օգուտներ: Վեգետարիանական կամ բույսերի վրա հիմնված կերակուրի ամենատարածված առասպելներից մեկն այն է, որ դուք չեք կարողանում ձեր դիետայի մեջ բավարար սպիտակուցներ ստանալ: Մեկ այլ առասպելը պնդում է, որ դուք պետք է զուգորդեք բույսի սպիտակուցներ, որպեսզի բոլոր ամինաթթուները ստանալու ամբողջական սպիտակուցներ : Ընթացիկ հետազոտությունը ցույց է տալիս, որ օրվա ընթացքում դուք կարող եք ստանալ բավարար սպիտակուցներ մի շարք բուսական սննդի ժամանակ եւ համատեղելը անհրաժեշտ չէ:

Ամերիկյան դիետիկ ասոցիացիայի (ADA) կարծիքով, բույսերի վրա հիմնված կամ բուսակերների դիետաները կարող են սննդարար եւ առողջ լինել բոլոր անհատների, այդ թվում `մարզիկների համար: Ստորեւ բերված է բույսերի վրա հիմնված սպիտակուցային աղբյուրների մեծ ցանկը `ձեր դիետային ներառում:

• Մարինադներ
• Quinoa
• Tofu
• Սեւ լոբի
• Դդմի սերմեր
• Նուշ
• Ծարավ

Այլ սպիտակուցի ընտրության խորհուրդներ

ԱՄՆ-ի գյուղատնտեսության դեպարտամենտի տվյալներով, սպիտակուցների ընդունումը կախված է տարիքից, սեռից եւ ֆիզիկական ակտիվությունից: Նրանք նաեւ ենթադրում են, որ ամերիկացիների մեծամասնությունը բավարար սպիտակուցներ է պարունակում, սակայն անհրաժեշտ է այս ուտելիքների ավելի նուրբ եւ բազմազան ընտրություններ կատարել:

USDA- ի հետեւյալ սպիտակուցի ընտրության խորհուրդները օգտակար կլինեն.

• Ընտրեք նիհար կամ ցածր ճարպի միս եւ թռչնաբուծություն:
• Ընտրեք ծովամթերքները բարձր օմեգա 3 ճարպային թթուներ, այդ թվում `սաղմոն, խորոված, սարդինաներ եւ ալկոհոլ:
• Խուսափեք թարմ հավի, հնդկահավի եւ խոզի միսից, որոնք ամրացվեցին աղով պարունակող լուծույթով:
• Ընտրեք չամրացված ընկույզներ եւ սերմեր, ցածր նատրիումի ընդունման համար:

( Ընդհանուր առմամբ, 1 ունցիա միս, թռչնաբուծություն կամ ձուկ, ¼ բաժակ եփած լոբի, 1 ձու, 1 ճաշի գդալ յուղ գավաթ կամ ½ ունցիայի ընկույզ կամ սերմացու կարելի է համարել որպես 1 ունցիա հավասար է Protein Foods խմբի )

Խոսք

Ճիշտ սպիտակուցների պակասը հազվադեպ է ԱՄՆ-ում, սակայն որոշները գտնվում են մարգինալ մակարդակներում: Սպիտակուցը կարեւոր է բոլոր բջիջների եւ մարմնի հյուսվածքի համար եւ երբ կարճ մատակարարումը կարող է վնասել մարմնի գործառույթը: Ձեր դիետային սպիտակուցը մի պարզ գործընթաց է եւ ձեռք է բերվում այնպիսի բույսերի կամ կենդանական աղբյուրներից, որոնք ունեն տարբեր տեսակի սննդամթերք: Առաջարկվող սպիտակուցային պահանջները յուրաքանչյուր անձի համար տարբերվում են տարիքից, սեռից եւ ֆիզիկական ակտիվության մակարդակից: Ձեռք բերելով բավարար սպիտակուցներ կարելի է ձեռք բերել մի բույսերի վրա հիմնված (vegan) դիետա կամ դիետա, որը ներառում է բույսերի եւ կենդանական սպիտակուցների աղբյուրները:

> Աղբյուրներ.
Backx EM եւ այլն: Սպիտակուցների ընդունման եւ նիհար մարմնի զանգվածային պահպանումը էներգիայի ընդունման սահմանափակման ժամանակ ավելորդ քաշի չափահասների համար: Գրգռվածության միջազգային օրագիր: 2016 թ

> Դուգլաս Պադդոն-Ջոնսը եւ այլն: Սպիտակուցներ եւ առողջ ծերացում: Կլինիկական սնուցման ամերիկյան ամսագիր: 2015 թ

> Geisler C, Prado CM, Müller MJ: Մարմնի անբավարարություն Անհատական ​​սպիտակուցի ընդունման համար քաշային հիմնարար առաջարկներ. Պահեստավորված նյութեր. 2017 թ

> Guoyao Wu. Դիետիկ սպիտակուցներ եւ մարդու առողջություն: Սննդի եւ ֆունկցիայի ամսագիր, 2016

> Henley EC et al. Մարդկային առողջության մեջ դիետիկ սպիտակուցի կարեւորությունը. Ենթակառուցված Աֆրիկայում սպիտակուցների անբավարարության դեմ պայքարը տրանսգենային կենսաֆորտիզացված սորգով: Առողջություն եւ սնունդ. 2010 թ