Ինչ կարող եք ուտել Sonoma դիետայի վրա: Ինչ պետք է ուտեք: Ահա սննդի հիմնական ցուցակները, որոնք անցնում են:
Power Foods- ը
Այս սննդամթերքը զուգորդվել է «սնուցող սննդամթերքների» պատճառով `սննդային արժեքի պատճառով եւ պետք է հաճախակիորեն սնվում է Սոնոմայի դիետայի վրա: Սրանք են այբբենական եւ ոչ առաջնային կարգ:
- Նուշ
- Bell Peppers (բոլոր գույները, հնարավոր է հատկապես կարմիր)
- Հապալասներ
- Բրոկկոլի
- Խաղող
- Ձիթապտղի յուղ
- Սպանախ
- Ելակ
- Լոլիկ
- Ամբողջական հատիկներ
Միս եւ այլ սպիտակուցներ
Սոնոմայի դիետայի վրա, հացի եւ այլ սպիտակուցային աղբյուրների (օրինակ, սոյայի եւ ձվի) աղբյուրները պետք է ցածր լինեն հագեցված ճարպով եւ առանց ավելորդ թխման կամ ածխաջրածնի այլ աղբյուրների: Այս ցանկը ներառում է տավարի, խոզի եւ թռչնի կտորների կրճատումներ, որոնք տեղավորվում են այդ կատեգորիաներում, ինչպես նաեւ հաստատված սպիտակուցային սննդի ամբողջական ցանկը: (Սա նույն սպիտակուցների ցանկն է, ինչպիսին է South Beach Diet- ը): Սպիտակուցի սննդամթերքի ցածր ցածր ճարպը
Բանջարեղեն
Sonoma Diet- ում կան երեք բանջարեղեն: Թիվ մեկ պարունակությունը պարունակում է բոլոր բանջարեղենները, որոնք պարունակում են հերթական ցածր կարբի բուսական ցանկը, բացառությամբ արոտավայրերի, սիսեռի, չիլի պղպեղի եւ վեց բանջարեղենի: Առաջին տաս օրվա ընթացքում թույլատրվում է միայն մեկ աստիճան բանջարեղեն: Թիվ երկու բանջարեղենը, ըստ էության, մնացած պարբերական ցածր կարբեղի բուսական ցանկի մնացած մասը, բացառությամբ սիսեռի, սակայն ճակնդեղի մեջ:
Wave Two- ում ամեն օր կարելի է ներառել դրանցից մեկը: Թիվ Երեք Բանջարեղենը օսլանավոր են, ներառյալ ձմռան քաղվածքները, եգիպտացորենը, քաղցր կարտոֆիլը (yam), թարոն եւ ոլոռ (ներառյալ թխվածքներ): Wave Two- ում ամեն օր կարելի է ներառել դրանցից մեկը: Կարտոֆիլներին թույլ չեն տալիս մեկ կամ երկու ալիքներում:
Մրգեր
No Wave One- ում պտուղ չկա:
Wave Two- ում թույլատրվում է օրական երկու պտուղներ, որոնցից միայն մեկը կարող է լինել հետեւյալը. Բանան, մանր ծովախեցգետին, թուզ, գուավա, բիժուտա, ջուջա, մանգո, նեկտարին, կրքոտ մրգեր, դեղձ, տանձ, քաղցրավենիք , նռան: Ծառայությունը փոքր պտուղ է կամ ½ բաժակ պտուղ:
Ամբողջական հատիկներ
Wave One- ի ընթացքում օրվա ընթացքում թույլատրվում է ամբողջական ձավարեղեն երկու պարարտանյութ (մեկը կարծես պարտադիր է): Երկրորդ ալիքի ընթացքում թույլատրվում է օրական երեք կամ չորս կերակրատեսակներ, առնվազն երկու հոգի պարտադիր են:
Whole Grain Servings- ը պետք է լինի 100% ամբողջ հացահատիկ եւ կարող է բաղկացած լինել.
1) Ամբողջ ցորենի հացը պետք է ասի 100% ցորենի կամ այլ ամբողջ հացահատիկի `պիտակի մեջ հավաքված յուրաքանչյուր հացահատիկ պետք է ասի« ամբողջություն »: Յուրաքանչյուր կտոր հաց պետք է ունենա առնվազն երկու գրամ մանրաթել: Հացը, ներառյալ խտացրած ցորենը, ավելի լավ է:
2) ամբողջ հացահատիկային հացահատիկային հացահատիկային մշակաբույսեր - հացահատիկային մշակաբույսերը պետք է լինեն ամբողջությամբ հացահատիկ: Բացի այդ, յուրաքանչյուր ծառայող պետք է ունենա առնվազն 8 գրամ մանրաթել: Սա նշանակում է, որ հացահատիկը պետք է ավելացնի խնձոր: Օրինակ `« ընդհանուրը »ամբողջ հացահատիկն է, բայց բավարար չէ մանրաթել, որակյալ, քանի որ միայն մակերեւույթը բավականին բարձր չէ:
3) ամբողջ հացահատիկի մակարոնեղեն - Կրկին, համոզվեք, որ այն ամբողջությամբ հացահատիկ է: ½ բաժակ մեկ ծառայում է: Սածիլները, որոնք 100% հնդկաձավար են, մի ամբողջ հացահատիկի տարբերակ են:
4) եփած ամբողջ ձավարեղեն (ծառայում է ½ բաժակ), այդ թվում `
5) ադիբուդի - Որպես խորտիկի մաս, ադիբուդի կարելի է ներառել, եթե օդը բացվի եւ առանց կարագի:
Կաթնամթերք
- Գարի
- Բրաուն, կարմիր կամ սեւ բրնձ
- Բուլղարերեն
- Ծորակ - ձավարեղեն, գլանափայտ, ձավարեղեն կամ վարսակապ
- Quinoa
- Ցորենի հատապտուղ կամ ցորեն ցորեն
- Wild բրինձ
Ալիքը մեկ:
- Ցածր քաղցր պուդը կարող է օգտագործվել որպես սպիտակուց
- Ամեն օր թույլատրվում է մեկ բաժակ յուղազերծված կաթ
- Թույլատրվում է Parmesan կամ Mozzarella պանրի մեկ ունցիա
Wave Two- ում կարելի է ավելացնել մեկ բաժակ պարզ ճարպային մածուն:
Լոբի եւ այլ պահածոներ
Լոբի եւ այլ պղպեղ, ինչպես օրինակ, այս ցանկում , թույլատրվում է, սակայն օրական ընդամենը ½ բաժակ մեկ ալիքի մեկում:
Ճարպեր, Յուղեր եւ ընկույզներ
Առավոտյան երեք օրվա ընթացքում հետեւյալ ցուցակից.
Բացի այդ, ալիքի 2-ում, 2 ճաշի գդալ գետնանուշ կարագը կարող է օգտագործվել որպես սպիտակուց, կամ 1 ճաշի գդալ որպես խորտիկի մաս
Համեմունքներ եւ սոուսներ
Բաղադրիչները եւ սուսերը, որոնք խուսափում են շաքարավազի եւ հագեցված ճարպերի բանալին:
Ըմպելիքներ
Հետեւյալ խմիչքներ թույլատրվում են ալիքի ժամանակ Sonoma Diet:
Արհեստականորեն քաղցր ըմպելիքներ, ինչպիսիք են դիետիկ սոդա, հուսահատված են, բայց թույլատրվում են օրական մինչեւ երկու բանկա:
Երկրորդ ալիքի համար կարող է ավելացվել օրական 6 ունցիա գինի:
- Ցածր քաղցր պուդը կարող է օգտագործվել որպես սպիտակուց
- Ամեն օր թույլատրվում է մեկ բաժակ յուղազերծված կաթ
- Թույլատրվում է Parmesan կամ Mozzarella պանրի մեկ ունցիա
- Ձիթապտղի յուղ, 1 թեյի գդալ
- Կանոլայի յուղ, 1 թեյի գդալ
- Ավոկադո, ¼
- Նուշ, 11
- Գետնանուշ, 14
- Pecans, 10 կիսամյակ
- Ընկույզ, 7 հատ
- Ջուր, պարզ կամ շողացող
- Թեյ - սեւ, կանաչ կամ բուսական, առանց կրեմի կամ շաքարի
- Սուրճ - սեւ, կամ օրական մինչեւ 2 փաթեթներ արհեստական քաղցրացուցիչ եւ / կամ մինչեւ 1 սալորի ծանր քսուք օրական
The Sonoma Diet ընդգծում է սննդամթերքները, որոնք դուք կարող եք ունենալ, ասելով, թե ինչպես լրացնել ձեր ափսե կամ գունդ յուրաքանչյուր ճաշի. Այսպիսով, ուշադրությունը կենտրոնացված չէ «Արգելված» սննդամթերքի վրա, եւ, ըստ էության, գիրքը չի օգտագործում այս բառը: Այնուամենայնիվ, կան խոհանոցից հեռացնելու սննդամթերքների ցուցակները: Նրանցից շատերը սննդամթերք են, որոնք բարձր են ածխաջրածինների եւ / կամ հագեցված կամ տրանսթերի, այդ թվում `
- Շաքար, կամ ավելացրած շաքարավազ
- Վերամշակված ձավարեղեն կամ դրանց պարունակող սննդամթերք (բացառությամբ այն դեպքերի, երբ նշված հատվածներում նշված է, օրինակ, փաթեթավորված հացահատիկային նյութեր, նույնիսկ ամբողջ հացահատիկային հացահատիկ, սովորաբար մշակվում են)
- Խտացված հացահատիկները (որոնք չեն նշում «ամբողջություն» պիտակի վրա յուրաքանչյուր հացահատիկի դիմաց) կամ դրանց պարունակող պարունակությունները: «Ցորեն» կամ «ցորենի ալյուր», առանց «ամբողջության» բառի, սովորաբար «սպիտակ» բառի համար է: Սա ներառում է սպիտակ բրնձ: Միայնակ նշված «ալյուրը» միշտ էլ սպիտակ ալյուր է:
- Կարտոֆիլներ
- Տորթեր, բլիթներ, կեքսներ եւ այլն:
- Կրեկերները, եթե ամբողջ հացահատիկն է
- Հացահատիկային հացահատիկային մշակաբույսեր, բացառությամբ ամբողջական հացահատիկի եւ առնվազն 8 գրամ մանրաթել
- Չիպսեր
- Պաղպաղակ
- Ջեմեր եւ ժելե
- Թխկու հյութ
- Պարբերաբար սոդա եւ այլ քաղցր ըմպելիքներ
- Հյութեր
- Յուղեր, բացառությամբ լրացուցիչ ծառի ձիթապտղի յուղի, ընկույզի յուղերի եւ կանոլայի յուղի
- Մայոնեզ
- Կաթնային աղցան սոուսներ
- Կարագ
- Մարգարին
- Կաթնամթերք, որոնք ճարպ չունեն, ներառյալ պանիր, սերուցքային պանիր, կաթ եւ այլն:
- Բաղադրություն `ճարպեր կամ երշիկ
- Այն ամենը, ինչ հիդագրած կամ մասամբ հիդրոգլածածված ճարպերով