Կառուցեք արագություն, տոկունություն եւ աերոբիկ հզորություն
Երբ դուք սովորել եք մրցավազքի ոգեշնչման տեխնիկան , դուք կարող եք այն աշխատել, քայլելու համար նախատեսված վարժություններով եւ վարժություններով: Տարբերակելով ձեր քայլող վարժությունները, դուք կզարգացնեք արագություն, բարելավելու ձեր aerobic նյութափոխանակության եւ V02 max , եւ կառուցել մկանների եւ կատարողականը:
Racewalking ուսուցման հետեւանքները
Racewalking- ը աշխատում է ավելի մկանային խմբերից, քան կանոնավոր քայլելը, ինչը նշանակում է, որ դուք ունեք ավելի բարձր զորավարժություն, երբ մրցավազքը, ինչպես վազում է:
Դա ուժեղ ինտենսիվություն է, իսկ թափանցիկ քայլը `չափավոր ինտենսիվություն: Ձեր սիրտը եւ թոքերը կաշխատեն ավելի բարդ:
Racewalking վարժությունների բանալին չպետք է գերազանցի ձեր lactate շեմը , որը տեղի է ունենում, եթե դուք աշխատում եք այնքան դժվար եւ երկար, որ ձեր մարմինը կառուցում է կաթնաթթու մկաններում: Սա տեղի է ունենում այն ժամանակ, երբ դուք աշխատում եք ավելի քան 50 րոպեում, ձեր սրտի առավելագույն առավելագույն 90 տոկոսի կամ ավելի բարձր մակարդակի վրա: Իմանալով ձեր սրտի առավելագույն արագությունը եւ օգտագործելով սրտի կուրսի մոնիտորը , կարող եք ապահովել, որ դուք աշխատում եք ճիշտ վարժությունում տարբեր վարժությունների համար:
Racewalking Workout ժամանակացույցը
Այս շաբաթվա առաջարկած գրաֆիկը խորհուրդ է տրվում Դեյվ ՄաքԳովվերի ռեյսբոլի կլինիկայում: Այն նախատեսված է ձեր սպորտային արագընթացության, տոկունության եւ aerobic ֆիթնեսի բոլոր ասպեկտների մասին: Յուրաքանչյուր վարժությամբ, ուշադրություն դարձրեք ձեր ռասիզմի ձեւի եւ կեցվածքի վրա :
Յուրաքանչյուր ծանր մարզչական օրին հաջորդում է վերականգնման օր կամ հանգստյան օր, որպեսզի ձեր մարմինը ժամանակ ունենա նոր մկանների եւ նոր մկանների կառուցման եւ այդ մկանների սնուցման համար անհրաժեշտ արյան մատակարարման ժամանակ:
Դուք կարող եք փոփոխել այս գրաֆիկը, որպես լավագույն կոստյումներ ձեր ապրելակերպը, բայց փորձեք փոխարինել դժվար օրերին եւ հեշտ օրերին:
- Երկուշաբթի ` հանգստյան օր: Ոչ մի նշանակալից հեռավորության կամ ինտենսիվության քայլում:
- Երեքշաբթի ` տնտեսության մարզում : Սա արագաշինության մարզաձեւ է: Ինչպես Դեյվը ասում է, ավելի արագ անցնելու համար հարկավոր է արագ անցնել:
- Չորեքշաբթի ` վերականգնումը: Վերցրեք այն հեշտ, որպեսզի ձեր մարմինը կառուցի նոր մկանների եւ էներգիայի համակարգեր:
- Հինգշաբթի ` շեմը մարզվելը : Այս վարժությունը կառուցում է ձեր aerobic հզորությունը եւ տանում է Ձեզ սահմանը:
- Ուրբաթ. Վերականգնումը
- Շաբաթ: Եզրին Workout: Դուք կարող եք օգտագործել նույն շեմը մարզվելը, ինչպես երեքշաբթի կամ փոխել այն պարբերականների դեմ կայուն պետական workouts.
- Կիրակի ` հեռավար մարզանք : Պատրաստվեք այս երկար, դանդաղ մարզանքով երկար ցեղերի համար:
Racewalking վարժություններ
Այս վարժությունները կարող են կիրառվել ջերմության ընթացքում: Սկզբում դրանք պետք է արվեն դանդաղ կերպով զարգացնելու ճիշտ շարժումները: Հետագայում նրանք կարող են ավելի արագ տեմպերով վարվել: Սկսեք առնվազն հինգ րոպե դանդաղ քայլելուց հետո կատարեք վարժությունները մինչեւ 30-40 վայրկյան: Կատարեք մի քանի կրկնում:
- Եռակի պտույտ. Քայլելիս ձեր ձեռքերը ձեր ուսերին տեղադրեք ձեր վերին ձեռքերում `հորիզոնական եւ զուգահեռ: Պտտեցնել ձեր զենքը ետ շրջափակումների միջով:
- Arm շրջաններ. Քայլելով քայլելիս, մեկ ձեռքով ուղղեք ձեր կողմը, պտտելով մյուսը (ինչպես լողավազանում): Զգա լիարժեք երկարաձգում շրջապատող թեւի մակերեւույթի կողքին:
- Cross-Hip: Քայլելով քայլելիս, յուրաքանչյուր քայլով մեկ ոտք կտրեք մարմնի կենտրոնական գծի վրա: Առավելագույնի հասցնել ձեր հիփ flex (twist), իսկ ձեր վերին մարմինը հանգիստ պահելը:
- Դեռեւս վերին մարմինը. Թեքեք ձեր ձեռքերը 90 աստիճանով: Պահեք ձեր վերին թեւը ձեր մարմնի կողքին, միմյանց զուգահեռ ձեր ուսերը: Racewalk լավ տեխնիկայի հետ, երբ դուք ձեր ձեռքերը պահեք ամբողջովին:
- Back Leg Extension: Racewalk հետ երկար հեռավորությամբ ձեր հետեւում, պահելով ձեր հետեւի ոտքը գետնին, որքան հնարավոր է երկար: Կիրառել մի փոքր առաջի նիհար: Ֆոկուս վրա հետեւի ոտքը եւ գլորում է ոտքերը, մինչեւ ոտքը թողնում է գետնին:
- Արագ քայլ. 20-ից 30 մետր հեռավորության վրա վերցրեք շատ կարճ, արագ մրցավազքային քայլեր: Աշխատում է ավելի կարճ ժամանակահատվածում քայլերի թվի ավելացման ուղղությամբ:
Այս վարժությունները հարմարեցված էին Ero Fit Northwest Racewalk Clinic- ից, Walking- ի հրաշագործների մարզիչ Ջուդի Հելլերի հետ: