Միավոր Pilates Workout հերթականությունը ջերմ Ups եւ Cool Downs
Ձեռքից վերցրեք ձեր հեծանիվներից մինչեւ ուղղահայաց հինգ հինգ պիլատես վարժություններ: Նրանք կօգնեն ազդել ձեր ոտքերին, ներառյալ ներքին բալերը եւ ներգրավել ձեր հիմնական ուժային մկանները: Նրանք լավ են հավասարակշռության համար: Լավագույնը, կանգնած Պիլատեսի վարժությունները կատարյալ անցում են կատարում, որպեսզի ձեր Pilates- ից ներդաշնակից անցնեն ամենօրյա կյանք:
1 - Պիլատեսի առկայությունը զուգահեռ
- Կանգնել ձեր ոտքերի եւ ոտքերի հետ : Ոտքերը ուղիղ են: Կնիքները չեն փակվում: Ներգրավել ձեր որովայնային մկանները եւ երկարացնել ձեր ողնաշարը: Թող գլխի գագաթը հասնի երկնքին եւ ձեր ոսկորները ցույց են տալիս երկրի վրա: Հանգստացնել ձեր ուսերին:
- Թեքեք ձեր ծնկներին, կարծես ձեր նստած ոսկորները պատրաստվում են ուղիղ դեպի ձեր կրունկներ:
- Պահեք ձեր pelvis մակարդակը եւ բարձրացրեք ձեր կրունկները մի փոքր:
- Պահպանեք ձեր կրունկները եւ բարձրացրեք ձեր ոտքերի գնդերը, որպեսզի ձեր ոտքերը ուղղեք
- Ստորացրեք ձեր կրունկները դեպի հատակին, առանց ձեր մարմնի խեղդելու:
- Կրկնել 3 անգամ: Այնուհետեւ արեք հակառակ բարձրացրեք կրունկները, վեր կացեք եւ ծնկի ծալեք, կրունկները հատակին սեղմեք, ուղղեք ոտքերը:
Դուք պետք է զգաք այս զորավարժությունները ձեր ձագերին, ներքին բաճկոններին, խոզանակներին եւ գլուտերին: Լավ է դիմակայել պատի կամ աթոռի հետեւի կողմերին եւ ցույց տալ ձեր մատների տակ եղած հավասարակշռությունը:
2 - մշտական ծնկի թեքում
- Կանգնեք ձեր ոտքերի հետ միասին եւ նրանց պտտեք ցերեկային ժամին, որպեսզի ոտքները 30-45 աստիճան բաց լինեն:
- Ձեր ձեռքերը կարող են լինել ձեր hips, կամ ձեր ձեռքերը կարող է ձգվել ձեր առջեւ (մեր մոդելները օգտագործում են որոշ լարվածություն է զորավարժությունների խմբի, որը դուք նույնպես կարող եք անել)
- Պահպանեք ձեր մասնակցությունը եւ քայլեք ձեր ոտքերը մի փոքր անցյալի ուսի լայնությամբ:
- Շարունակեք պտտել ձեր ոտքերը արտաքին, բայց ձեր ոտքերը շարժեք: Թողեք օտար ռոտացիան, շարունակեք ձեր ծնկները թեքել, պահպանելով դրանք ձեր ոտքերի հետ: Թույլ մի տվեք, որ ծնկները անցնում են ոտքերին:
- Դիմադրեք, երբ վերադառնաք ուղիղ ոտքեր:
- Կրկնել 5-ից 8 անգամ
Այս վարժությունը աշխատում է ամբողջ բաճկոնով եւ hips- ում (իմանալ խորը վեց հիպի մկանների մասին) եւ հայտնի է լավ ներքին բալ վարժություն լինելու համար , այնպես որ ձեր միտքը դրեք այնտեղ:
3 - Wall Roll Down
Սա Pilates ֆավորիտ է տաք թռիչքների. Դա մեծ ճանապարհ է անցնելու Pilates մարզվելը մի զբաղված օր: Պտտվող ողնաշարի շարժակազմը եւ պտույտը Pilates- ի ստորագրված քայլն է:
- Կանգնեք պատին դեմ, 10 ոտնաչափ հեռավորության վրա:
- Թող ձեր ուսի շեղբերը սահեցրեք ձեր մեջքին, ինչպես ձեր ծայրամասային տեսիլքում ներդաշնակ ձեր ձեռքերը:
- Ընդլայնել ձեր ողնաշարը, բարձրացնել ձեր ABS եւ առաջնորդել ձեր գլուխը, ինչպես ձեր curl է.
- Պահեք ձեր ոտքերը ուղիղ, ծնկների փափուկ, ինչպես դուք կծկել ձեր ողնաշարի մի ժապավեն, բերան է բերան, ներքեւ դեպի հատակին: Զենքը ուղեկցվում է ականջներով:
- Գնալ այնքան ժամանակ, որքան հարմարավետ եք զգում:
- Սկզբում վերադարձեք ձեր ցածր որովայնի հետ, ընդամենը ձեր գեղձի ոսկրից բարձր:
- Վերցրեք հերթականությամբ, մինչեւ ձեր գլուխը լողում վերեւում:
- Կրկնել 3-ից 5 անգամ:
4 - Պիլատեսի կողքին կանգնած
Դրվագը հավասարակշռություն է եւ բարձրանալը, ինչպես նաեւ հիփի բացումը :
- Բարձրացրեք ձեր ոտքերի հետ զուգահեռ
- Թեքեք ձեր աջ ծնկի խորը եւ ձախ ոտքը քայլեք դեպի ուղիղ ետ: Պահեք ձեր կույտավանդակը հրապարակում:
Ձեր ձեռքերը կարող են հանգստանալ աջակցության գագաթին: - Ստուգեք ձեր հաշվեկշիռը եւ ձեր կրծքավանդակը բարձրացրեց
- Ուղիղ ոտքը հարթեցեք կոճակով բարձրանալով, այլ ոչ թե ծնկի ծալելով:
- Հիպի բացման ձգման բարձրացման համար բարձրացրեք ձեր կծիկները, երբ բերում եք ձեր հիպբոնի վերին մասը: Սա տարբերվում է, քան պարզապես շատերի հետ վարվելը:
- Պահեք մինչեւ 30 վայրկյան: Կրկնել մյուս կողմում: