Ինչ եք ուզում ձեր մարզումներից: Եթե դուք իսկապես մտածեք դրա մասին, հավանաբար ուզում եք մարզվել, որը կարճ է, արդյունավետ, հեշտ է հետեւել եւ զվարճալի: Կամ առնվազն մի մարզվելը, որը չափազանց ձանձրալի չէ եւ հարվածում է ավելի քան մեկ մարզային ֆիթնես, որը որոշ ժամանակ պահելու համար: Եթե դա այն է, ինչ փնտրում եք, կան որոշ զորավարժություններ, որոնք դուք կցանկանաք ներառել ձեր վարժություններում:
Ահա հինգ արդյունավետ զորավարժություններ ձեր ամբողջ մարմնի համար:
1. Կարկուտներ
Ինչու են նրանք ընկնում ժայռից. Squats- ն աշխատում է ստորին մարմնի ամեն մի մկանների մեջ, այդ թվում `glutes, hips, thighs եւ հորթ: Ոչ միայն դա, այն շարժումը, որը մենք կանոնավորաբար անում ենք ամբողջ օրվա ընթացքում, այնպես որ օգտագործելով այն ձեր մարզումների ժամանակ, որոշ գործառույթներ կբարձրացնեն ձեր վերապատրաստման համար:
Ինչպես կանգնել: Կանգնեք ոտքերով հիպ լայնությամբ եւ բծերը, որոնք ուղիղ առաջ են կանգնած կամ մի փոքր բացվելով: Դանդաղորեն ծունկը ծալեք եւ կախեք, ետեւից նետելով հիպերին, իսկ ձեր տորսը ուղիղ պահելը եւ քաշը քաշեց: Պահեք ձեր ծնկները ետեւում ձեր ոտքերին: Համոզվեք, որ ամեն ինչ ցույց է տալիս նույն ուղղությամբ: Squat որքան ցածր կարող եք եւ մղել ձեր կրունկներ կանգնել.
Squat Variations:
- Դարբին մեկ ծաղրածուով
- Դարբիններ, կռվարարներով
- Barbell squat
- Խոշոր ոտքը կոկորդը
- Ճակատային պատառաքաղ
- Wall նստել
- One-leg squat
2. Պուշուպները
Ինչու են նրանք ընկնում ժայռի վրա . Խարույկները, ինչպես շինծուները, բարդ շարժումներ են, որոնք օգտագործում են ձեր մարմնի գրեթե բոլոր մկանները:
Դուք կաշխատեք ձեր կրծքավանդակը, ուսերը, triceps, ետ, եւ ABS բոլորը, երբ ավելացնում եք ձեր վերին մարմնի ուժը:
Ինչպես հասնել դույլի դիրքերին, ձեռքերն ավելի լայն են, քան ուսերը եւ հավասարակշռելը ոտքերի վրա կամ փոփոխության համար, ծնկների վրա: Ձեր մարմինը պետք է ուղիղ գիծ լինի գլխից մինչեւ ծնկներ / կրունկներ: Դանդաղորեն թեքեք ձեր զենքը եւ ձեր մարմնին ներքեւը հատակին, ձեր վիզը պահեք ուղիղ եւ ամբողջ ճանապարհը ներքեւ, մինչեւ ձեր քիթը դիպչում է հատակին, եթե կարողանաք:
Եվ հետո ետ պահեք: Փորձեք խուսափել շարժումների վերեւում գտնվող անկյուններից:
Pushup Variations:
- Pushups գնդակի վրա
- Բռունցքներով ձեռքերը գնդակի վրա
- Ներգրավել pushups
- Անհանգստացնող pushups
- Pushups հետ med ball rolls
- Divebomber pushups
- Pushups հետ կողք կաթսա
- Դիմացկուն pushups
- Ցնցո՜ղ pushups գնդակի վրա
- One-arm triceps pushup
- Վերին մարմնի վարժություններ
3. Լանչեր
Ինչու են նրանք սահում . Ինչպես squats, lunges աշխատում է ձեր մկանների մեծ մասը ձեր ոտքերում, այդ թվում ձեր quads, hamstrings, glutes եւ հորթ:
Ինչպես դա անել . Կանգնեք պառակտման դիրքով (մեկ ոտքը առաջ, մեկ ոտքը ետ): Թեքեք ձեր ծնկները եւ ձեր մարմինը ցածր դիրքի մեջ դնելով `պահելով առջեւի ծնկը եւ հետեւի ծունկը 90 աստիճանի անկյուններում: Քաշը կրելով ձեր կրունկներով, կրկին առաջացրեք (դանդաղ), սկսելու դիրքորոշումը: Երբեք ծածկեք ձեր ծնկները վերեւում եւ թույլ մի տվեք, որ ձեր ծնկները թեքում են ձեր բծերը: Վարիացիաները ներառում են առջեւի լանջերը, հետիոտները եւ կողմնակի լանջերը: Արդյոք դա իրականացնում է շաբաթը երկու-երեք անգամ 12-16 հոգու համար:
Lunge տարբերություններ:
- Սահեցրեք հակառակ կողմը
- Լոգարիթմական կողմի լանջը
- Բարձրացված լանջը
- Հանգիստ լանջ
- Ծնկների ցավերի փոփոխություն
4. Պլան
Ինչու այն քարեր . The plank (կամ hover) հանդիսանում է մեկուսացման քայլ, որն օգտագործվում է Pilates եւ Յոգայի եւ աշխատում է ABS, ետ, զենք ու ոտքերը: The plank նաեւ թիրախ ձեր ներքին որովայնի մկանները .
Ինչպես անել այն . Lie դեմքը ներքեւում ձեր անկողնու վրա նստած է կրծքավանդակի կողքին: Ձգեք ձեր մարմինը հատակից դուրս, ձեր մարմնի վրա, ձեր անկյուններում կամ ձեռքերում հանգստացնող դիրքով: Պայմանագիրն անթույլատրելի է եւ մարմինը ուղիղ գիծով պահում է գլուխից մինչեւ բծերը: Կանգնեք 30-60 վայրկյան եւ կրկնեք այնքան անգամ, որքան կարող եք: Սկսնակների համար, այս քայլը կատարեք ձեր ծնկների վրա եւ աստիճանաբար աշխատեք ձեր ճանապարհը մինչեւ հավասարակշռելու ձեր բծերը:
5. Լոնդոնում
Այնուամենայնիվ, ինչու է այն սողանքները : Սրանից առաջացած լույսը աշխատում է ձեր մեջքի լուրջ մկանների վրա (latissimus dorsi), որն օգնում է ձեզ այրել կալորիա եւ, իհարկե, ամրացնել ձեր ետ:
Ինչպես դա անել . Նստեք սառը կեղտոտ մեքենայի վրա եւ անցկացրեք բարը ձեր ափի մեջ եւ ավելի լայն, քան ձեր ուսերը: Քաշեք ձեր ABSը եւ մի փոքր նոսր թողեք: Թեքեք ձեր անկյունները եւ քաշեք սանդղակը դեպի ձեր կզակը, ամրացնելով ձեր մեջքի արտաքին մկանները: Կիրառեք շաբաթը երկու-երեք անգամ, օգտագործելով բավարար քաշ, լրացնելու համար 12-ից 16 կրկնություններ: Եթե դուք մարզադահլիճ չունեք, փորձեք մեկ զինված շարասյուն :
Եթե դուք ունեք զբաղված գրաֆիկ, ներառում եք այս հինգ քայլերը շաբաթվա երկու կամ երեք անգամ, կօգնեն ամրացնել ձեր մկանները եւ ոսկրերը, ինչպես նաեւ կալորիաներ առաջացնել: Մի մոռացեք նաեւ մի քանի սիրտ վարժություններ անել: