Առողջություն չունեցող դիետա ունենալու 5 եղանակ

Համոզվեք, որ բավարար քանակությամբ սննդանյութեր ստանալու համար

Կաթը հաճախ լցնում է կարեւոր nutrient տեղը, հատկապես lactovegetarian ընտանիքներում (ընտանիքները, որոնք չեն ուտում, բայց կաթնամթերք սպառում): Սակայն շատ մարդիկ չեն կաթում կաթից, ալերգիայի, սննդի զգայունության կամ անձնական նախասիրությունների պատճառով: Դրա համար կարեւոր է իմանալ, թե ինչպես ձեր դիետան առողջ է, առանց կաթի եւ կաթնամթերքի այլ կաթնամթերքի, ինչպիսիք են մածուն եւ պանիրը:

Դուք հավանաբար գիտեք կաթնամթերքի գերազանցությունը. Կաթը հարուստ է սպիտակուցներով, վիտամիններով եւ հանքանյութերով, եւ շատ տարեցներ կխմեն կաթը, նույնիսկ երբ նրանք խանդավառ չեն կոշտ կերակուրների մասին: Բայց կաթում ալերգիկ մեկի մոտ, վատ ալերգիկ ռեակցիայի վատթարագույն ռիսկերը, ակնհայտորեն, գերազանցում են կաթի օգտակարությունը:

Սովորաբար մտահոգված է առողջ մնալով եւ պահպանելով համապատասխան կերակուրը, երբ ձեր դիետայի կաթնամթերքը հեռացնում եք: Բարեբախտաբար, քաղցկեղի բոլոր օգտակար բաղադրիչները հայտնաբերվում են տարբեր սովորական սննդամթերքներում: Կարդալ կարդալ, թե սննդանյութեր դուք պետք է փոխարինեք, որպեսզի ձեր կաթը չպարունակող դիետա հավասարակշռեն:

1 - սպիտակուց

Մեծահասակների եւ դեռահասների համար պահանջվում է օրական հիսունից վաթսուն գրամ սպիտակուց: Երեխաների կարիքները տարբերվում են 9-ից մինչեւ 34 գրամ, կախված տարիքից: Կաթը հաճախ տրամադրում է մարդկանց ամենօրյա կարիքների մի մաս:

Այնուամենայնիվ, դուք արդեն հավանաբար ավելի շատ սպիտակուց եք ստանում, քան պահանջում եք, քանի որ նույնիսկ հազվադեպ մսով կերակրողները, հավանաբար, գերազանցում են իրենց նվազագույն սպիտակուցային կարիքները: Վեց ունցիա նիհար աղացած տավարի միսը ներառում է ավելի քան 45 գրամ սպիտակուց: Ձեզ անհրաժեշտ չէ կաթնամթերք, որպեսզի ձեզ բավարար սպիտակուցներ: Վեգետարիացիների համար դժվար է նաեւ բավարար լինել: Սպիտակուցների մեծ բուսական աղբյուրները ներառում են.

• tofu (10 գրամ մեկ ծառայություն);
• պղպեղներ, ինչպիսիք են երիկամային լոբի, ձիթապտուղ կամ ընկույզ (յոթը 9 գրամ մեկ ծառայության համար);
• ձու (վեց գրամ մեկ ձու);
• ամբողջական ձավարեղեն (քվինոյա ունի տասներեք գրամ մեկ ծառայում, ցորենն ու վարսակները վեցն են)

Ավելին

2 - կալցիում

Կալցիումը կարեւորագույն հանքային է ոսկրային զանգվածի կառուցման համար, եւ կաթը հանքանյութի հարուստ աղբյուր է: Մեծահասակ կանայք ունեն ամենաբարձր կալցիումային կարիքները, օրական 1000-ից մինչեւ 1500 մգ, իսկ երեխաները պահանջում են 500-ից մինչեւ 1.300 մգ, կախված իրենց տարիքից:

Կալցիումի կաթնամթերքից ձեր դիետայում փոխելու երեք եղանակ կա.

1. Կերակուրի հետ լրացվող կերակուրները, ինչպիսիք են նարնջի հյութը , լոռամրգի հյութը, նախաճաշը եւ սոյայի կաթը : Որոշ նուշ կաթի բրենդներ, մասնավորապես, Silk Almond Milk- ն ավելացրել են նաեւ կալցիում:
2. Կերակուրի մեջ մթերք չներկայացնող սննդամթերք: Որոշ լավ աղբյուրներ են կալը, մոխրագույն կանաչները, tofu, խեցգետինները, սաղմոնները, լիտրերը եւ այծերը:
3. Կալցիումի հավելումներ առնել: Եթե ​​դուք ընտրում եք այս տարբերակը, համոզվեք, որ ստուգեք ձեր բժշկին ձեր համար մատչելի լավագույն հավելումները:

3 - Վիտամին D

Կալցիումը կարող է լինել ամենատարածված սնուցիչը կաթում, բայց դա միակն է: Կաթը ներառում է նաեւ վիտամին D , որը մարմնի մեջ օգտագործվում է օծանել սննդային կալցիում : Հետեւաբար, երբ ձեր դիետայից կաթ ու կաթը հեռացնեք, պետք է նաեւ ուշադրություն դարձնել ձեր վիտամին D- ի ընդունմանը:

Վիտամին D- ի դեֆիցիտը կարող է առաջացնել ոսկորների լուրջ խանգարումներ, ինչպիսիք են ռախիտը եւ օստեոմալասիան: Սրանք շատ հազվադեպ խանգարումներ են, այնուամենայնիվ, քանի որ վիտամին D- ն կարող է բնականորեն արտադրվել մարմնի կողմից, երբ ձեր մաշկը բացատրվում է արեւի տակ: Ուղիղ արեւի լույսի տեւողությունը տասը -15 րոպեում ամեն վայրում բավարար է վիտամին D- ի դեֆիցիտը կանխելու համար, հատկապես ամռանը:

Վիտամին D- ի լավ ոչ դիետիկ աղբյուրները ներառում են ձվերը, ձուկը, վիշտը, ամրացված հացահատիկը եւ կիտրոնի յուղը:

Ավելին

4 - Ռիբոֆին

Ռիբոֆին կամ վիտամին B2- ը մարմնում ածխաջրերի մշակման համար կենսական նշանակություն ունեցող վիտամինների B-համալիրներից մեկն է: Այն վերջերս հայտնի դարձավ որպես միգրացիայի գլխացավերի բուժում, քանի որ այն clinically ցույց է տրված նվազեցնել իրենց հաճախականությունը:

Չնայած riboflavin- ը հասանելի է լրացուցիչ ձեւի մեջ, դժվար է բեղմնավոր կերպով հավասարակշռված դիետայից ստանալ Վիտամին B2- ը: Riboflavin- ի համար RDI- ն (խորհուրդ է տրվում ամենօրյա ընդունումը) հասնում է 1.3 մգ չափահաս տղամարդկանց եւ 1.1 մգ չափահաս կանանց համար (երեխաների եւ դեռահասների կարիք չկա): Տերեւավոր կանաչի, քաղցր կարտոֆիլ, ամբողջական ձավարեղեն եւ միս լավ աղբյուրներ են: Որոշ հացահատիկային եւ հացահատիկային նյութեր նույնպես հարստացված են riboflavin- ով:

Ավելին

5 - ֆոսֆոր

Կաթը ֆոսֆորի ամենաարագ սննդային աղբյուրներից մեկն է, որը օգնում է մարմնի բջիջների գործառույթը կարգավորող հանք: Դա ոսկրերի եւ ատամների հիմնական բաղադրիչն է:

Միս կերակուրները հեշտությամբ պետք է համապատասխան ֆոսֆոր ստանալ դիետայում առանց կաթնամթերքի: Ճարպային ձուկ, մասնավորապես, արդյունավետ միջոց է ձեր ֆոսֆորի կարիքները բավարարելու համար: Բուսակերների ֆոսֆորի լավագույն տարբերակներն են պտուղները, որոնք բարձր են ֆոսֆորում, բայց ոչ մարմնի մեջ հեշտությամբ կլանված, քանի որ կենդանական արտադրության մեջ հայտնաբերված ֆոսֆորը: Մեկ այլ լավ աղբյուր էլ հաց է, հատկապես, եթե հացը խմորով խմորված է:

Ավելին

6 - Խոսք է

Այն կարող է շատ բարդ լինել, որպեսզի հետեւեք ձեր բոլոր սննդանյութերին, երբ դուք չօգտվեք կաթնամթերքից, բայց ինչպես տեսնում եք, բավականաչափ մեծ գումարներ եք ստանում, առանց մեծ ջանքերի:

Եթե ​​ձեր կամ ձեր երեխան խուսափում է ալերգիայի կամ անհանդուրժողականության պատճառով կաթից խուսափելու համար, եւ դուք մտահոգված եք սննդով, խոսեք ձեր բժշկի հետ, հղիության մասին դիետոլոգի մասին, ով իրազեկ է ալերգիայի եւ սննդակարգի վերաբերյալ: Այդ մարդը կարող է օգնել ձեզ արհեստավորելու ձեր դիետան, այնպես որ դուք կարեւոր չէիք որեւէ բան բացակայելուց:

> Աղբյուրներ.

> Մեջբերում MB: Հավասարակշռող ակտ. Սննդի եւ սննդի ալերգիայի մասին : Սննդի ալերգիայի հետազոտություն եւ կրթություն:

> Սննդային հավելումների առողջապահական գրասենյակի ազգային ինստիտուտներ: Ռիբոֆին - Առողջապահության մասնագետների համար տեղեկատվական թերթ: 2018 թ. Մարտի 2-ը: