Երեխայի ամենօրյա ցանկը պետք է ներառի մրգեր, բանջարեղեն, ամբողջական ձավարեղեն, նիհար սպիտակուցային աղբյուրներ եւ ցածր յուղայնությամբ կաթնամթերք կամ կալցիումի հարուստ ոչ կաթնամթերք: Ես գիտեմ, որ սնուցող երեխաների առողջ կերակուրները կարող են կոշտ լինել, մանավանդ, եթե նրանք ընտրող ուտողներ են, ուստի ընտրեցի որոշ բաղադրատոմսեր, որոնք հեշտ է դարձնում, համեղ ու իսկապես լավ ձեր երեխաների համար:
Մրգեր եւ բանջարեղեններ
Շատ երեխաներ բավարար քանակությամբ մրգեր եւ բանջարեղեն չեն ուտում, ինչը տխուր է, քանի որ մրգերի եւ բանջարեղենի բարձր պարենային կերակուրն այնպիսի լավ միջոց է, որպեսզի ապահովի շատ վիտամիններ եւ հանքանյութեր:
Ընդ որում, դրանք սովորաբար բարձր են լուծելի մանրաթելից, ինչը կարեւոր է առողջ մարսողական համակարգի համար եւ օգնում է տոմիները լիարժեք զգալ սնունդի միջեւ:
Փայլուն գունավոր եւ մուգ կանաչ բանջարեղենն ու մրգերը լավագույնն են, քանի որ դրանք պարունակում են ֆիտոիմիմիական նյութեր (բուսական քիմիական նյութեր, որոնք լավ են ձեզ համար), ինչպես նաեւ անհրաժեշտ վիտամիններ եւ հանքանյութեր: Հորդորեք ձեր երեխաներին ամեն օր կերակուրների ծիածան քնել,
Յուրաքանչյուր կերակուր պետք է ներառի մեկ կամ երկու բանջարեղեն, եւ մրգերը գերազանց աղանդեր են դարձնում: Հում բանջարեղենն ու բանջարեղենը լավն են սննդակարգի միջեւ:
Ամբողջական հատիկներ
Ամբողջական ձավարեղենը լավն է, քանի որ նրանք պահպանում են իրենց մանրաթելերը, որը սովորաբար հեռացվում է վերամշակման ընթացքում: Ընդհանուր ձավարեղենը հիմնականում անլուծելի մանրաթել է, որը անհրաժեշտ է առողջ մարսողական համակարգի գործառույթների համար: Այն նաեւ օգնում է դանդաղեցնել քաղցրահամ կարբների մարսողականությունը եւ կլանումը, որոնք ուղեղի հետ միասին անցնում են:
Երբ դուք գնում եք հաց, շիլա կամ մակարոնեղեն, կարդացեք պիտակը եւ փորձեք գտնել 100% ցորենի ալյուրով պատրաստված ապրանքներ, երբեմն արտադրողները օգտագործում են մի փոքր գումար եւ կոչում են «պատրաստված ամբողջ ձավարով»:
Ներառեք մի ամբողջ հացահատիկ, յուրաքանչյուր կերակուրով, ինչպես հաց, մակարոնեղեն կամ հացահատիկ: Ամբողջ ցորենի կոտրիչները կարելի է մատուցել պանրով կամ մրգերով նախուտեստների համար:
Կալցիումի աղբյուրները
Կալցիումը անհրաժեշտ է առողջ ոսկորների եւ ատամների համար, եւ դա օգնում է ձեր նյարդերն ու մկանները ճիշտ աշխատել: Կալցիումը նույնպես անհրաժեշտ է նորմալ արյան հյուսվածքի համար:
Կաթնամթերքի արտադրատեսակները կալցիումի սննդի խմբին են: Կաթը, պանիրը, մածունը եւ թթվասերը բոլորն ունեն կալցիում: Բայց նրանք կարող են նաեւ բարձր լինել ճարպով, եւ ոչ բոլորը կարող են մարսել: Եթե այդպես է, ապա ընտրեք կալցիումի հարուստ սննդամթերք, որոնք կաթնամթերք չեն, ինչպիսիք են տերեւավոր մուգ կանաչ ուտելիքները:
Սպիտակուցի աղբյուրները
Սպիտակուցը անհրաժեշտ է մկանների եւ օրգանների կառուցման եւ պահպանման համար: Եթե ձեր երեխաները մսամթերք են, ապա նրանց թույլ տվեք տավարի եւ խոզի միսը: կամ էլ հավի եւ ձուկը լավ սպիտակուցներ են: Ձու եւ կաթնամթերք նաեւ պարունակում են որոշ կենդանական սպիտակուցներ:
Դուք երեխայի կարիք չեք ունենա, որ միսը կերակրեք սպիտակուցներ ստանալու համար, քանի որ լավ բույսերի աղբյուրներ կան: Ցորենի եւ չորացրած լոբի, ոսպի, ընկույզի եւ սերմերի պղպեղը սպիտակուցների բոլոր լավ աղբյուրներն են, եւ նրանք նաեւ առողջ ճարպեր աղբյուր են: Ներառեք յուրաքանչյուր կերակուրով սպիտակուցի ծառայություն:
Մի բուռ ընկույզով պատրաստում է մի մեծ խորտիկ, խնձորի կամ տանձի հետ:
- Առողջ նոր եղանակներ ծառայելու հավի
- Հեշտ փափկամիս սաղմոն `խոտաբույսերով
- Կատարելագործել Թուրքիան Սեւ Բեկի Չիլի
Առողջ ըմպելիքներ
Ջուրը միշտ լավ ընտրություն է, քանի որ այն չունի հավելյալ կալորիաներ: Կաթ, մրգեր եւ բանջարեղենային հյութեր լավ են, քանի դեռ նրանք չեն ավելացրել շաքարավազ (եւ նույնիսկ առանց ավելացված շաքարի, դուք կարող եք դիտել կալորիա):
Ինչից խուսափեք
Եթե ձեր երեխային սնուցող սննդամթերք շատ կերակրում է, ապա նա, հավանաբար, մեծ ախորժակի չի ունենա խմիչքների համար: Լավ է, որ ձեր երեխային բուժեք հիմա եւ հետո, բայց ամենից լավն է խուսափել ամենաշատ վերամշակված կերակուրներից (հավի նագգետներ, սառեցված պիցցա սննդամթերք, սառեցված ճաշեր), քաղցր ալկոհոլային խմիչքների, խմորեղենի, տորթեր, թխվածքաբլիթներ, պաղպաղակ, չիպսեր:
Աղբյուրը `
Սննդի եւ դիետայի ակադեմիա: " > Կատարեք ձեր երեխայի սնունդը որպես MyPlate Superstar": Հրատարակված է Հունվարի 07, 2016